舒畅：BBC最新研究，25个生活小改变显著降低老年痴呆风险，你做到了几条

人到老年，最担心的事情之一，恐怕不是身体衰老，而是大脑逐渐失去记忆和思考能力。特别是阿尔茨海默病，不仅可能使患者逐渐丧失独立生活的能力，也会给家庭带来沉重负担。

2026年8月4日，英国《BBC Science Focus Magazine》发表了一篇很有意思的文章，题目是《25个看似微小、却可能显著降低痴呆风险的生活改变》。

文章综合了多项国际科学研究，提出一个令人鼓舞的观点：老年痴呆并非完全由遗传决定，生活方式同样能够产生重要影响。即使进入老年，改善生活习惯也仍然有意义。

美国芝加哥拉什大学的一项研究发现，同时保持四至五种健康生活习惯的人，与只有零至一种健康习惯的人相比，患痴呆症的风险可能降低约60%。

不过，这些研究主要说明健康习惯与较低风险存在关联，并不意味着每个人都能因此避免患病。

BBC将25项建议分成五大类，值得我们认真了解。

一、饮食：五种保护大脑的方法

第一，多吃浆果、豆类和绿叶蔬菜。

科学家特别推荐一种叫作MIND的饮食方式，它结合了地中海饮食与控制高血压的DASH饮食，强调蔬菜、浆果、全谷物、豆类、坚果和鱼类。

拉什大学的一项研究发现，严格遵循MIND饮食的人，阿尔茨海默病的发生率比遵循程度最低的人低约53%。

第二，适量吃坚果。

核桃、杏仁等坚果含有不饱和脂肪酸及多种营养物质。英国生物银行的一项研究发现，吃坚果与较低的痴呆风险存在关联。

不过，坚果热量较高，没有必要为了保护大脑而大量食用。

第三，适当食用姜黄。

姜黄中的姜黄素具有抗炎和抗氧化特性，实验研究显示其可能有益于神经系统。不过，目前还缺乏充分证据证明日常食用姜黄能够预防阿尔茨海默病。

第四，多吃发酵食品。

酸奶、泡菜、开菲尔等发酵食品可能通过改善肠道微生物环境，影响肠脑之间的信息传递，进而有益于认知功能。

第五，适量喝茶或咖啡。

2026年哈佛大学研究人员发表的研究发现，适量饮用含咖啡因的咖啡或茶，与较低的痴呆风险及略好的认知表现有关。

但是，对于容易失眠或心律不齐的人，咖啡因摄入仍然需要谨慎。

二、大脑训练：五种保持思维活跃的方法

科学家越来越重视一个概念，叫作“认知储备”（Cognitive Reserve）。

简单来说，就是一个人通过长期学习、思考和积累经验，使大脑建立更强的应对能力。即使随着年龄增长，大脑出现一定程度的退化，也可能在较长时间内保持正常功能。

第六，减少对GPS导航的过度依赖。

自己记忆路线、辨认方向，有助于锻炼空间认知能力。

第七，学习外语。

研究发现，长期使用两种语言的人，可能拥有更强的认知储备。有些研究观察到，双语使用者出现痴呆症状的时间平均推迟约四至五年，但这不等于学习外语一定能推迟发病。

第八，经常玩文字游戏。

填字游戏、字谜和其他需要动脑的活动，有助于保持语言、记忆和注意力的活跃。

第九，经常接触音乐。

学习乐器、唱歌和欣赏音乐，都可能刺激记忆、情绪及听觉相关的大脑网络。

第十，练习手眼协调。

例如抛接球、杂耍、手写文字等，都需要大脑协调视觉、动作与空间判断，可能帮助保持神经系统的灵活性。

三、身体健康：五个容易忽略的重要因素

第十一，定期体检。

控制高血压、高血糖和高胆固醇，是保护大脑的重要措施。

2025年韩国的一项研究发现，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），与痴呆风险下降约26%有关。

第十二，保护牙齿和牙龈。

牙周炎、牙齿脱落及长期口腔炎症，都与认知功能下降存在统计关联。因此，刷牙、清洁牙缝和定期牙科检查，并不只是为了保护牙齿。

第十三，保护听力和视力。

听力下降和视力障碍可能减少大脑接受外界信息的机会，也会增加社交隔离风险。

有研究发现，接受白内障手术的人，日后患痴呆的风险较低。不过，这种关联不能简单理解为手术本身就能预防痴呆。

第十四，保证适当睡眠。

睡眠对大脑极为重要。研究发现，长期睡眠不足与认知功能下降有关。

人在深度睡眠过程中，大脑的废物清除机制可能更加活跃，有助于清除包括β-淀粉样蛋白在内的代谢产物。

一般成年人可将每晚七至九小时睡眠作为参考，但老年人的实际需要存在个体差异，睡眠质量同样重要。

第十五，适当使用桑拿。

这一点尤其有意思。

芬兰一项长期观察研究发现，每周使用桑拿四至七次的男性，与每周一次者相比，痴呆发生风险低约65%。

研究人员推测，这可能与血液循环、血压和炎症改善有关。

不过，这只是观察性研究，不能证明桑拿直接预防痴呆。尤其是老年人以及患有心血管疾病的人，必须注意高温、脱水和血压变化。

四、运动：五种让大脑保持年轻的方法

第十六，坚持走路。

一项涉及七万多名英国成年人的研究发现，每天步行约9800步的人，痴呆发生风险比活动量很低的人低约一半。

但这不意味着必须走满一万步才有效。即使每天增加一些步数，也可能有益处。

第十七，提高心肺功能。

游泳、骑自行车、快走等有氧运动，可以促进血液循环，帮助控制血压、血糖和体重。

一项研究发现，良好的心肺适能与较低的痴呆风险有关，即使具有遗传风险的人，也可能从中受益。

第十八，进行力量训练。

肌肉力量不仅影响老年人的行动能力，也与大脑健康有关。

尤其值得重视的是腿部力量、握力和平衡能力。科学家建议成年人每周至少进行两次适当的肌肉力量训练。

第十九，参加园艺活动。

种花、种菜、整理花园，看起来很普通，却同时包含身体运动、观察、计划和解决问题等多种活动。

第二十，跳舞。

跳舞既是运动，也是大脑训练。它需要记忆舞步、判断空间、协调身体动作，还可以增加社交机会。

五、精神生活：五种维持认知能力的方法

第二十一，保持社交联系。

长期孤独和社会隔离与较高的痴呆风险有关。一项研究发现，孤独感与痴呆风险增加约31%有关。

与朋友聊天、参加聚会、保持家庭联系，对老年人都很重要。

第二十二，保持规律生活。

每天有相对固定的起床、运动、进餐和睡眠时间，有助于维持生物钟稳定，也容易养成持续的健康习惯。

第二十三，养宠物。

宠物可能减少孤独感和压力。养狗还可以增加户外活动和社交机会。不过，养宠物与较低痴呆风险之间的关联，尚不能解释为直接因果关系。

第二十四，参加集体活动。

读书会、志愿服务、旅游团体和兴趣组织，都能让老年人继续接触外部世界，保持思考和交流。

第二十五，保持人生目标。

这是我认为特别值得重视的一点。

美国加州大学研究人员发现，生活目标感较强的人，晚年出现认知障碍的风险较低，研究中观察到的差异约为28%。

一个人无论年龄多大，只要仍然有自己热爱的事业、兴趣和追求，就有理由不断学习、不断思考，并与社会保持联系。

六、我的几点思考

读完这篇BBC文章，我最大的感受是：预防老年痴呆，并不一定需要昂贵的药物或复杂的医疗技术，许多有益于大脑健康的方法，就存在于我们的日常生活之中。

当然，必须强调，这25项建议的科学证据强度并不相同。

例如，控制高血压、治疗听力障碍、坚持体育锻炼、避免吸烟等，已经拥有较充分的科学依据。而桑拿、姜黄、养宠物等方法，目前主要仍是观察性研究或初步证据，不能把它们当作确定有效的预防措施。

2024年，国际权威医学期刊《柳叶刀》发表的痴呆症预防委员会报告指出，全球约45%的痴呆病例，在理论上可能通过控制14项可改变的风险因素得到预防或延缓。

这个数字并不是说任何个人都能通过改变生活方式降低45%的患病风险，而是一个基于人口层面的估计。

我认为，这份研究带来的最大启示，是我们不应该把年老与认知衰退简单地画上等号。

随着年龄增长，人的反应速度和记忆能力可能有所下降，但这并不意味着必须放弃学习、思考和创造。

相反，一个人只要身体条件允许，仍然可以继续运动、阅读、写作、学习新的知识，与朋友交流，关心社会的发展。

特别值得强调的是，坚持思考、保持好奇心、拥有明确的生活目标，也许是老年生活中最值得珍惜的财富之一。

我们当然无法保证自己永远不会患上老年痴呆，但科学研究至少告诉我们：通过改善日常生活习惯，我们仍然有机会降低风险，尽可能延长健康而有尊严的晚年生活。

长寿固然重要，但比长寿更加重要的，是活得清醒、独立、有思想，并且始终对这个世界保持兴趣。

这也许正是这25项生活建议留给我们的最大启示。

主要参考资料：

BBC Science Focus Magazine，Ian Taylor，2026年8月4日：《25 surprisingly small changes that can significantly lower your dementia risk》。