活在当下（四）｜血糖监测改变了我的饮食观念
很多年来，我几乎不吃白米饭。
米饭是中国人餐桌上再熟悉不过的主食，我却一直对它保持警惕。因为需要关注血糖，我早早接受了一个观念：白米饭容易升高血糖，少吃最好，不吃更保险。连寿司我也很少碰。
前几年，我开始使用连续血糖监测仪（Continuous Glucose Monitor，简称CGM）。传感器记录葡萄糖变化趋势，一顿饭以后血糖怎样上升、什么时候回落，都能从曲线上观察。
有一次，我吃了适量米饭，随后查看曲线，发现并没有出现自己原先担心的明显升高。我很意外。多年不敢碰的白米饭，原来还有重新认识的余地。
一、一碗米饭，也有不同的吃法
前几年，我使用过CGM。今年又重新使用了一次。两次经历让我有机会观察不同食物、分量和烹调方式对自己血糖的影响。
我开始阅读有关米饭和淀粉消化的研究。中国人喜欢吃刚出锅的热米饭，我过去也是这样。现在，我有时会把煮熟的米饭及时冷却、放入冰箱冷藏，第二天充分复热，再取适当分量食用。在自己的几次观察中，这样处理的米饭有时没有引起明显的血糖波动。
食品科学中有一个概念，叫作“抗性淀粉”。米饭煮熟后，在冷却过程中，部分淀粉可能发生结构变化，形成较难在小肠中消化的抗性淀粉。2015年《亚太临床营养杂志》的一项研究比较了新煮白米饭与冷却复热的白米饭，发现后者在特定条件下抗性淀粉含量增加，餐后血糖反应有所降低。2022年针对32名1型糖尿病患者的研究也观察到两种米饭的餐后血糖差异。
研究结果不能直接套用到所有人。米饭品种、分量、搭配和个人代谢情况都会影响结果。煮熟的米饭需要及时冷却、冷藏，并在食用前充分复热；冷藏复热也不意味着可以不限量食用。
后来，我还尝试台湾新竹米粉、馒头等其他主食。有些结果符合预期，有些却出乎意料。以前，我面对米饭、米粉和馒头，常常只有一个选择：不吃。现在，我会先考虑分量、做法和搭配，再观察自己的反应。
【实用参考一：一顿饭的餐盘比例】
美国国家糖尿病、消化及肾脏疾病研究所（NIDDK）介绍的餐盘方法，可以帮助安排一餐的食物：约一半是非淀粉类蔬菜，四分之一是蛋白质食物，四分之一是含碳水化合物的食物（包括米饭）。这是便于理解的通用方法，个人分量仍需按健康情况调整。
二、一位印度朋友的血糖故事
CGM给我带来的另一个收获，是能看见食物进入身体以后的变化。我会回想刚才吃了什么、吃了多少，比较不同餐食之后的曲线，也留意饭后活动与血糖变化的关系。
我有一位印度裔朋友，姑且称她为K。她患2型糖尿病已经多年，体重也偏高。我们谈过饮食与血糖管理，我向她介绍自己的CGM使用经历。后来，她也开始使用CGM，还专门向我表示感谢，说这种方法帮助她了解自己的血糖。
有一次，我们在下午四点多钟交谈。她告诉我，当时的血糖是一百四十多。接着她问：“你知道我早晨是多少吗？两百八十多！”我听了很吃惊。
对于已经患有2型糖尿病的人，早晨出现这样的高血糖读数，需要认真对待，并与医生讨论。药物、睡眠、饮食等都可能影响一天中的变化，不能单凭两个数字判断原因。
【实用参考二：糖尿病前期的常见检测范围】
根据美国糖尿病协会2026年诊疗标准，非孕成年人出现下列实验室检测结果，属于糖尿病前期范围：
糖尿病前期的三项实验室检测参考范围：
一、空腹血糖：100–125 mg/dL
二、糖化血红蛋白（HbA1c）：5.7%–6.4%
三、口服葡萄糖耐量试验（OGTT）2小时血糖：140–199 mg/dL
这些是实验室检测的诊断参考范围，不能拿CGM某次餐后读数直接套用；糖尿病诊断还需依照医疗标准确认。K的280多是她报告的某次读数，并不能凭这一数字解释当天变化的原因。
【实用参考三：CGM除了看曲线，还能看什么？】
在适合使用CGM的糖尿病患者中，医生有时会关注“目标范围内时间”（Time in Range，TIR）：葡萄糖读数有多少时间处于约定的目标区间。对许多非孕成年糖尿病患者，常见目标区间是70–180 mg/dL，但目标需要个体化。临床解读通常希望有10–14天的数据，且有效佩戴时间达到70%以上。这个指标不适合直接用来判断没有糖尿病的人是否健康，也不能替代HbA1c或正式诊断。
CGM帮助我观察趋势，但传感器读数有时会与指尖血糖值不同。我不会把它当成诊断工具，医生安排的检查照常进行。
三、在意大利，团费已经付了，不必再让身体付一次代价
我喜欢旅行，也喜欢品尝不同国家的食物。但跟团旅行时，餐馆和菜单往往提前安排好。我通常会提前向航空公司提出特殊餐食要求，也会告诉导游，希望在条件允许时安排适合自己的饮食。
在意大利旅行时，披萨、意大利面和甜点随处可见。有些餐馆的菜单比较简单，我会问服务人员：“如果我不吃披萨，能不能给我一份沙拉？”通常，这个要求并不难满足。只要有鱼、肉、蔬菜或者沙拉，我就能找到合适的选择。
跟团旅行还有一件很有意思的事。有些行程包含酒水、甜点和其他饮料。团费已经付了，大家自然希望尽量享受。我却经常端着一杯白开水。
有时旅伴会问：“我们喝了这么多酒，吃了这么多东西，你和我们付一样的钱，却只喝水、吃沙拉，不觉得吃亏吗？”
我笑笑。钱已经付出去了，不会因为多喝几杯酒、多吃几份甜点，就重新回到口袋里。为了把团费“吃回来”，勉强自己吃下不符合健康需要的东西，我觉得更不划算。
遇到特别喜欢的甜点，我也会尝一点。旅行团里大家相处一两个星期，慢慢有人问我平时怎样吃饭、为什么饭后喜欢走一走，以及怎样观察血糖变化。后来，有些旅伴开始减少喝酒，或者主动放弃部分甜点。我不知道这些变化能持续多久，也不知道他们是否受到我的影响。
我也从旅伴那里学到不少东西。有人重视力量训练，有人坚持每天步行，还有人特别注意睡眠。少喝几杯酒、少吃几份甜点，没有减少旅行的快乐。
四、我仍然喜欢米饭
这些年来，我一直有记录血糖和其他身体指标的习惯。使用CGM以后，我多了一种观察方法，但不会把每一次曲线起伏都当成问题。同样的食物，不同时间吃，或在不同睡眠、活动和压力状态下食用，结果可能不同。
医生安排的检查、糖化血红蛋白等指标，以及整体健康状况，都不能忽略。退休以后，我还有许多想做的事：读书、写文章、旅行、与朋友交流，继续学习感兴趣的东西。
回头看看这些年的饮食变化，最让我感慨的还是那碗白米饭。过去，面对米饭，我只有一个答案：不吃。现在，我会考虑分量、做法、搭配，以及自己当天的情况。米粉、馒头也没有完全从生活中消失。
在意大利餐馆，我可以选择沙拉；在飞机上，可以提前要求适合自己的餐食；遇到特别喜欢的当地食物，也愿意尝一尝。
多年以前，我以为管理血糖就意味着放弃许多喜欢的食物。经过这些年的观察和尝试，我的餐桌又丰富起来。吃饭这件事，也轻松了许多。
参考资料
American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026, Section 2: Diagnosis and Classification of Diabetes. https://doi.org/10.2337/dc26-S002
American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026, Section 6: Glycemic Goals, Hypoglycemia, and Hyperglycemic Crises. https://doi.org/10.2337/dc26-S006
Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 620–625. https://doi.org/10.6133/APJCN.2015.24.4.13
Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes (2022). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9013350/
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Healthy Living with Diabetes. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/healthy-living-with-diabetes