活在当下（一）｜从长寿到健康寿命

我们都希望长寿。但如果生命延长了十年、二十年，其中相当一部分时间却受到疼痛、行动不便或睡眠障碍的困扰，这样的长寿，是否就是我们真正追求的目标？

近年来，国际医学界越来越重视一个概念：健康寿命（Healthspan）。

哈佛健康出版物曾以《寿命与健康寿命：为什么怎样变老比活多久更重要》为题，讨论两者的区别。Lifespan指生命的长度，Healthspan则关注一个人能够保持良好健康状态与身体功能的岁月。

世界卫生组织（WHO）对健康老龄化的定义同样值得关注：健康老龄化的核心，是发展并维持支持晚年幸福生活的功能能力。这不仅包括行动能力，也包括学习、思考、作出决定、维持关系和参与社会生活。

从生命的长度走向生命的质量，正在成为现代健康理念的重要方向。

这一理念让我想起自己几十年的运动经历，以及退休以后坚持十年的健康记录。尤其是最近一年，两组身体数据让我重新思考：健康究竟应该怎样衡量？

一、晨跑让我认识运动的精神价值

多年前，我参加杜邦公司的一次面试。

面试我的Ross是一位经验丰富的企业管理者。谈完职业经历和管理经验后，他忽然问我：“除了工作，你有什么个人爱好？”

我谈起阅读，尤其喜欢心理学和哲学。荣格、阿德勒、康德、黑格尔等思想家的著作，都曾进入我的阅读世界。

Ross听得很感兴趣，又追问：“除了阅读，还有没有一种真正属于自己的爱好？”

我告诉他：“有一件事，我从来到美国以后，几乎从来没有停止过，那就是跑步。”

那时，我已经坚持晨跑将近十年。

跑步不仅帮助我保持体力，更是缓解工作压力的重要方式。每当遇到困难，我有时并不急着坐下来分析，而是先出去跑一跑。跑完以后，再痛痛快快冲个澡，原来纠缠不清的问题，往往有了新的思路。

直到今天，即使不再长时间跑步，有时出去走一圈，回来也会突然想到一篇文章的新角度。

世界卫生组织和美国疾病控制与预防中心（CDC）都指出，规律身体活动不仅有益于心血管健康，也与心理健康、认知功能及睡眠质量有关。

Ross那次面试让我印象深刻，因为他关心的不只是职业成绩，还包括一个人在工作之外如何生活、成长，以及保持精神上的力量。

多年以后回想起来，这与健康寿命的理念竟然有相通之处：健康不仅支持我们工作，也支持我们拥有自己的生活。

二、康宁医生让我明白，运动不能只靠一种方式

后来，在康宁工作期间，我曾经与一位医生谈起自己的运动习惯。

他问我平时做什么运动。我很自豪地告诉他，我长期坚持跑步，有时一天甚至可能跑上两三个小时。

医生接着问：“除了跑步，你还做什么？”

我回答：“基本上就是跑步。”

他建议我尝试瑜伽和其他不同形式的锻炼，提醒我身体不仅需要有氧运动，也需要肌肉力量、柔韧性和平衡能力。

当时我对瑜伽兴趣不大，总觉得太慢，远不如跑步让人兴奋。但医生的建议让我开始重新认识运动，后来逐渐尝试瑜伽、Zumba和其他健身活动。

今天回头看CDC的成年人身体活动指南，我更加理解当年医生的提醒。CDC建议18至64岁成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧活动，或75分钟较高强度有氧活动，同时每周至少安排两天肌肉力量训练。

长期坚持跑步固然有益，却不能完全替代其他身体能力的培养。科学运动不仅需要坚持，也需要全面、适度，并随着身体状况变化不断调整。

三、普林斯顿的一次评估，改变了我的健康观念

退休以后，我加入了普林斯顿医院系统的健身中心。

第一次走进去，我非常兴奋。那里有Zumba、Body Pump、瑜伽、力量训练等各种课程，我准备直接参加集体活动。

没想到，工作人员告诉我，新会员必须先接受身体评估，再由专业人员帮助安排适合自己的运动。

护士为我测量体重、BMI、体脂率、肌肉指标和身体水分，并逐项解释。

我记得，当时自己的BMI大约只有17到18，体脂率却在25%到26%左右，肌肉指标也不理想。

以前，我一直认为自己很瘦，又坚持运动，身体自然应该不错。那次评估却让我明白：体重轻，并不意味着肌肉力量充足；BMI也无法完整反映身体组成。

专业人员建议我加强肌肉力量训练。

起初，我很犹豫。我一直以为力量训练是健美运动员的事情，担心自己练出过于发达的肌肉。工作人员解释，适当的力量训练主要是帮助身体维持力量，支持日常活动。

于是，我开始学习使用器械和哑铃，进行不同部位的肌肉训练，也更加注意饮水和营养。

那次经历让我认识到，退休后的健康管理不能仅仅依靠过去的运动经验，还需要了解自己的身体，学习新的知识。

四、十年记录，让我学会观察身体，而不是服从数字

从退休那时起，我养成了每天记录身体数据的习惯。

体重、BMI、体脂率、身体水分、肌肉指标，后来还有日常血糖，我都坚持记录。

每天记录，每星期总结，每个月比较。

这一坚持，就是十年。

十年记录让我逐渐发现，单独看某一天的数字，意义并不大。

今天比昨天重一点，明天又轻一点，可能与饮食、饮水或测量时间有关。使用生物电阻抗法的家用体脂秤，也可能受到身体水分变化的影响。

相关研究提醒我们，这些身体组成数据属于估算值，不应被视为绝对精确的测量结果。

因此，我更重视长期变化，也开始把数字与实际生活联系起来：最近运动方式是否改变？睡眠是否充足？身体有没有新的不舒服？

数字应该帮助我们认识身体，而不是让我们每天为微小变化焦虑。

五、身体数字不如去年漂亮，生活品质却更好了

去年10月9日，我的体重是111.4磅，BMI为20.4，体脂率23.4%，身体水分率51.3%，肌肉指标36.0。

今年10月9日，我的体重是114.2磅，BMI为21.0，体脂率24.8%，身体水分率50.6%，肌肉指标35.6。

如果只看数字，去年体重更轻，体脂率更低，肌肉指标也略高。

但去年的真实生活体验并不理想。

那段时间，我虽然坚持运动，却经常受到颈肩和身体疼痛的困扰。有时力量训练之后，晚上不舒服，甚至影响睡眠。

我曾向医生咨询，也开始反思自己的运动安排。

过去，我有时一天会在健身房运动两三个小时。最近半年，我逐渐减少过量训练，改为三餐后散步，每周一、三、五安排核心训练，并根据身体反应调整运动强度。

饮食方面，我更加注意优质蛋白质、蔬菜和整体营养搭配，也借鉴旅行中接触到的地中海饮食习惯。

我非常享受美食，希望每一餐既有营养，也有滋味。健康饮食并不意味着必须吃得少、吃得单调。

经过这些调整，我现在对自己的生活状态感到满意。

今年体重比去年增加了2.8磅，体脂率也略有上升，但过去那些困扰我的疼痛，如今已经没有了。夜里能够安稳睡觉，白天有精力阅读、写作和安排各种活动。

当然，这些变化不能证明某一种运动或饮食调整直接带来了健康改善，也不能仅凭家用仪器的数字判断身体状况。

但它让我重新理解了哈佛提出的健康寿命概念。

健康不仅关系到体重、体脂率等指标，也关系到身体功能、睡眠、疼痛、精神状态，以及一个人能否自主安排日常生活。

世界卫生组织同样强调，健康老龄化并不意味着完全没有疾病或身体问题，关键在于能否尽可能维持支持良好生活的功能能力。

医学检查和身体数据很重要，但生活品质同样值得认真衡量。

六、健康寿命的价值，是让我们继续享受生活

这些年来，无论是在健身房，还是外出旅行，经常有人对我的精神面貌和皮肤状态表示赞赏。有的人甚至觉得，我看起来比实际年龄年轻许多。

有人说我的皮肤光滑、有光泽；有人说我总是面带笑容，走路有精神。

这些赞美当然让我开心，但我更珍惜的，是自己每天真实的生活状态。

我吃得好，睡得安稳，坚持适合自己的运动，也保留阅读、写作、旅行和学习的兴趣。

我可以走进陌生的城市，观察不同的文明和文化；也可以与不同背景的人交流，继续保持对世界的好奇。

当然，外貌不能准确衡量健康，真正重要的，是一个人是否仍然拥有选择生活的能力。

世界卫生组织对健康老龄化的解释，让我更加理解：行动、学习、思考、维持关系和参与社会，都是健康生活的重要组成部分。

回望几十年的运动经历，我发现自己的健康观念经历了不断变化的过程。

最初，我相信坚持运动就能保持健康；后来，我认识到身体需要不同类型的训练；退休以后，我学会通过长期记录观察身体变化；最近这一年，我又明白，健康管理不仅要坚持，还要懂得调整。

过去有效的方法，今天未必仍然适合；别人认为理想的指标，也未必能够完整反映自己的生活质量。

哈佛关于健康寿命的讨论，让我重新理解长寿的意义；世界卫生组织强调的功能能力，则让我认识到，健康最终关系到我们能够怎样生活。

长寿，是生命拥有更多时间。

健康寿命，是让这些时间尽可能成为我们能够自主支配、积极参与、真正享受的生活。

健康管理的最终目的，不只是延长生命的长度，更是提高生命的质量。

这就是我所理解的——活在当下。

参考资料

1.    Harvard Health Publishing. “Lifespan vs. healthspan: Why how you age matters more than how long you live.”
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/lifespan-vs-healthspan-why-how-you-age-matters-more-than-how-long-you-live

2.    World Health Organization. “Healthy ageing and functional ability.”
https://www.who.int/philippines/news/q-a-detail/healthy-ageing-and-functional-ability

3.    Centers for Disease Control and Prevention. “Adult Activity: An Overview.”
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html

4.    “Evaluating of altered hydration status on effectiveness of body composition analysis using bioelectric impedance analysis.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32182203/