健身房“英雄锻炼“庆祝7月4日国庆
健身房“英雄锻炼“庆祝7月4日国庆
国庆节这个星期，Crossfit 健身房的锻炼课程，从星期一到星期四，分别安排了4个“英雄锻炼“，以此纪念7月4日国庆。所谓“英雄锻炼“，是Crossfit为了纪念美国和加拿大英雄人物而建立的锻炼项目，这些英雄人物有的是战场上战死的军人，有的是校园枪击事件中为了保护孩子还中弹而亡的老师，还有的是因公交通事故死去的警察。
美国的爱国主义正能量教育与政府无关，它从来都是民间的自发的。当然Crossfit如此做也与它的会员中有不少退役军人现役FBI干员警察消防队员有关。
”英雄锻炼”比一般锻炼课程强度大。
介绍如下：
星期一 07/29/2026
Omar Hero
Today’s workout is in honor of U.S. Army 1st Lt. Omar Vazquez, 25, of Hamilton, New Jersey, assigned to the 2nd Squadron, 3rd Armored Cavalry Regiment, based in Fort Hood, Texas, who died of wounds suffered April 22, 2011, when insurgents in Numaniyah, Iraq, attacked his unit with an improvised explosive device. He is survived by his parents, Maria and Pablo; sister, Marisel; and brothers, Pablo and Javier.
今天的训练是为了纪念美国陆军中尉奥马尔·瓦兹奎兹（Omar Vazquez），他年仅25岁，来自新泽西州汉密尔顿，隶属于驻扎在德克萨斯州胡德堡的第3装甲骑兵团第2中队。2011年4月22日，他在伊拉克努曼尼亚遭到武装分子使用简易爆炸装置袭击，不幸殉职。他的父母玛丽亚和巴勃罗，妹妹玛丽塞尔，以及兄弟巴勃罗和哈维尔都健在。
要求15分钟内完成下列锻炼内容：（按照轮数计算成绩）
10次火箭推
15次面对杠铃波比跳
20次火箭推
25次面对杠铃波比跳
30次火箭推
35次面对杠铃波比跳
我的火箭推重量为初学者水平45磅。
火箭推视频介绍
面对杠铃波比跳视频介绍
我完成了10次火箭推15次面对杠铃波比跳，20次火箭推25次面对杠铃波比跳，30次火箭推，35次面对杠铃波比跳做到24次时，15分钟时间就到了。
总共做了火箭推60次（10+20+30），面对杠铃波比跳64次（15+25+24）。
感觉最困难最费力的是面对杠铃波比跳。
成绩记录：
星期二 06/30/2026
Jennifer Hero
Canadian 1st Class Constable Jennifer Kovach of Guelph, Canada, died March 14, 2013, when her squad car was involved in a motor-vehicle accident while she was responding to a call for service. The 26-year-old fulfilled her dream of becoming a police officer serving her community and the Guelph Police Service for four years before her death. Kovach is survived by her mother, Gloria; father, Bill; brother, Brian; grandparents,
Chester and Elvira Janicki; boyfriend, Kyle Schlosser; and many other friends and family
加拿大圭尔夫市一级警员詹妮弗·科瓦奇于2013年3月14日殉职。当时，她乘坐的警车在执行任务途中发生交通事故。这位年仅26岁的警员实现了她成为一名警察的梦想，在殉职前为社区和圭尔夫警察局服务了四年。科瓦奇身后留下了她的母亲格洛丽亚、父亲比尔、弟弟布莱恩、祖父母切斯特和埃尔维拉·贾尼基、男友凯尔·施洛瑟以及众多亲朋好友。
要求26分钟内做尽可能多轮数完成下列锻炼内容：
我做的减轻版（intermediate）：（按照轮数计算成绩）
每一轮：
7次引体向上
15次壶铃高举（35磅）
20次跳盒子（20英寸高）
壶铃高举视频介绍
跳盒子视频介绍
要求在26分钟内做完至少10轮以上，但我在26分钟内只做了7轮+7次引体向上，没有到达要求。
总的次数：
引体向上：7X8=56次
壶铃高举：7X15=105次
跳盒子：7X20=140次
以上三个动作中，跳盒子最费力。
成绩：
星期三 07/01/2026
Ned Hero
Special Agent Nathan "Ned" Schuldheiss, 27, of Newport, Rhode Island, a civilian assigned to the Air Force Office of Special Investigations, Detachment 204 Offutt Air Force Base, Nebraska, died Nov. 1, 2007 near Balad Air Base, Iraq, of wounds sustained from an improvised-explosive device that struck his vehicle. Schuldheiss is survived by his father, retired Lt. Col. Jeff Schuldheiss; mother, Sarah Conlan; stepfather, Kris Mills; and sister, Erin Dreeszen.
27岁的内森·“内德”·舒尔德海斯（Nathan "Ned" Schuldheiss）是罗德岛州纽波特市人，隶属于美国空军特别调查办公室第204分遣队（位于内布拉斯加州奥弗特空军基地），是一名文职人员。他于2007年11月1日在伊拉克巴拉德空军基地附近因简易爆炸装置袭击车辆而受伤身亡。舒尔德海斯身后留下了他的父亲，已退休的中校杰夫·舒尔德海斯（Jeff Schuldheiss）；母亲莎拉·康兰（Sarah Conlan）；继父克里斯·米尔斯（Kris Mills）；以及妹妹艾琳·德雷森
锻炼内容（减轻版 intermediate）：（按照时间计算成绩）
完成以下动作为一轮：
11次后置深蹲（95磅）
800米划船
要求在40分钟内做完7轮
我在39分14秒时做完7轮。
后置深蹲95磅共做了77次（7X11）减轻版后置深蹲要求重量为体重的75%。我的体重145磅的75%为108磅。我有意减轻到95磅。
总共划船5600米（7X800）
两个动作中，800米划船最费力。
成绩：
星期四 07/02/2026
EVA Strong Hero
Eva Strong" primarily refers to a dedicated memorial workout and annual run created in honor of Eva Mireles. Mireles was a 4th-grade teacher and avid CrossFit athlete who tragically lost her life on May 24, 2022, while shielding her students from a gunman at Robb Elementary School in Uvalde, Texas
Eva Strong”主要指的是一项专门为纪念伊娃·米雷莱斯而设立的纪念健身活动和年度跑步活动。米雷莱斯是一位四年级教师，也是一位狂热的 CrossFit 运动员。2022 年 5 月 24 日，她在德克萨斯州尤瓦尔德市罗布小学为保护学生免受枪手袭击而不幸遇难。。
锻炼内容（减轻版）：
2 人合作完成下列内容：（按照时间计算成绩）
每1轮：
24次跳绳双回旋
19次脚尖触杠
2次挺举
400米跑
总共要求做5轮。
我的合作对象Rick：35岁左右白人男性。
24次跳绳双摇 ：Rick做12次跳绳双回旋，我做24次跳绳单回旋（我不会做跳绳双回旋）。跳绳双回旋动作的意思是指跳躍一次，同時讓繩子在腳下快速迴旋兩圈。
19次脚尖触杠，Rick 做11次，我做9次。
2次挺举：Rick 挺举155磅杠铃1次，我挺举85磅杠铃1次。我们这个差距挺大。
400米跑：我们共同并肩跑步完成。因为要求一起共同并肩跑完，他担心我这个老头跑不动，问过我几次：是不是跑太快了？我都回答没有问题，可以再跑快些。根据教练记录，我们的5次400米跑时间每次都在3分30秒左右。
脚尖触杠视频介绍：
我们共同的成绩：19分25秒。
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