锻炼日记:“墨菲锻炼“ 纪念阵亡将士
锻炼日记：“墨菲锻炼“ 纪念阵亡将士
每年5月最后一个周一，为美国联邦法定节日阵亡将士纪念日Memorial Day ，纪念历次战争中阵亡的美国军人。
今天05/25/2026，为今年5月最后一个周末，正好是阵亡将士纪念日。
阵亡将士纪念日之际纪念阵亡将士，我的健身俱乐部，在今天进行了“墨菲锻炼”。
俱乐部关于“墨菲锻炼”介绍信息如下：
“今天，我们将挑战“英雄训练”中的“墨菲训练”，以此纪念29岁的海军中尉迈克尔·墨菲。他来自纽约州帕乔格，于2005年6月28日在阿富汗阵亡。
访问“墨菲挑战”网站了解更多信息并支持墨菲基金会。
这项训练是墨菲生前最喜欢的训练之一，他将其命名为“盔甲”。从今以后，我们将称其为“墨菲训练”，以此纪念这位专注的战士和伟大的美国人。他毕生最大的愿望就是为这个伟大的国家和所有为之奉献的人民。”
”Today, we take on the Hero workout Murph in memory of Navy Lt. Michael Murphy, 29, of Patchogue, New York, who was killed in Afghanistan on June 28, 2005.
Visit the Murph Challenge site to learn more and support the Murph Foundation.
This workout was one of Murphy’s favorites, and he’d named it Body Armor. From here on, it will be referred to as Murph in honor of the focused warrior and great American who wanted nothing more in life than to serve this great country and the beautiful people who make it what it is.”
健身俱乐部的锻炼课程按照时间段排，通常每天为早上6点，9点，下午4点，5点，和6点，总共六节课。今天因为是节日，只有一节课，时间8点30分到9点30分。因为今天只有一节课程，参加人数估计到达60-70人。我固定参加的为早上9点课，那个课最多人数时不会超过10人，最少时就1-2个人。可今天看到那么多人来上课，有几个还是过去认识的老朋友，有点兴奋。
“墨菲训练” 内容如下：
锻炼成绩以时间衡量。
要求在35分钟到50分钟内完成。
Target Time | 35:00-50:00.
标准锻炼内容：
1600米（1英里）跑
100次引体向上
200次俯卧撑
300次徒手深蹲
1600米（1英里）跑
减轻版（Intermediate）：
1600米（1英里）跑
50次引体向上
100次俯卧撑
150次徒手深蹲
1600米（1英里）跑
如果按照标准做，跑两次1600米和徒手深蹲300次对我来说没有问题，但是100次引体向上和200次俯卧撑对我来说太多了，估计不能在要求50分钟内完成。我决定做引体向上俯卧撑和徒手深蹲减轻了一半次数的减轻版（Intermediate）。
我将引体向上，俯卧撑，和徒手深蹲分成10轮去做：
每一个轮次：
5次引体向上
10次俯卧撑
15次徒手深蹲
做了10个轮次后就做了50次引体向上，100次俯卧撑，150次徒手深蹲。
我的最后成绩为37分17秒。
两次1600米（1英里）跑步，我每一次都控制在10分钟内。我的1600米（1英里）跑最好成绩7分半。今天因为要跑两次，两次1600米跑之间需要做50个引体向上，100次俯卧撑，和15次徒手深蹲，为了节省体力，我有意放慢跑步速度。
两次1600米（1英里）跑完成时间为20分钟，50次引体向上100次俯卧撑和150次徒手深蹲完成时间为17分17秒。
从下面心率图中可以看出，今天锻炼心率最快的是开始和结束两头，也就是第一次跑1600米（1英里），和最后跑1600米（1英里）。中间阶段做引体向上俯卧撑和徒手深蹲，因为可以停下来喘气，稍作休息，心率明显变慢。
我72岁了，还有奔跑能力，跑得还不慢，比较高兴。今天锻炼中好几个与我年龄相仿或者比我还年轻的练友，都跑不动了，改为骑室内锻炼自行车。跑第一次1600米时，我在我跑的那条路线上位于前5名之列，好些年轻人都不如我，有点高兴自得。
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