04/09/2026 : 体重65公斤深蹲65公斤
04/09/2026 : 体重65公斤深蹲65公斤
今天早上crossfit 健身房锻炼课
锻炼内容如下：
翻译为中文就是：
前置深蹲力量训练。
要求20分钟内，做五轮深蹲，每轮深蹲做三次，每轮重量逐步增加。
我增加重量的过程这样：
第一轮：115磅 （52.2公斤)
第二轮：125磅（56.8公斤）
第三轮：135磅 （61.3公斤）
第四轮：145磅 （65.9公斤）
第五轮：145磅 （65.9公斤）
每一轮增加10磅。本来第五轮计划增加到155磅（70.45公斤），但突然想起留个视频做纪念。
第五轮如果增加到155磅（70.45公斤），下蹲后起不来那不就露怯了吗？而且浪费了最后一次视频机会。我这个动作的最好成绩是165磅（75公斤）五次深蹲，那是10年前的事了。今天做155磅（70.45公斤）可能完成也可能失败，为了拍视频必须有把握，今天第四轮既然可以完成145磅（65.9公斤），第五轮再做一次145磅（65.9公斤）应该有把握，所以第五轮没有增加重量，还是第四轮的145磅（65.9公斤），成功完成，也留下下面视频为纪念。
成绩记录：
微信里看到下面这个贴子，72岁健身老哥打卡体重70公斤深蹲70公斤。145磅65公斤正好是我的体重。那我今天就是72岁健身老哥打卡体重65公斤深蹲65公斤。
这个国内健身老哥做的动作与我做的还不一样。他是后置深蹲，而我做的是前置深蹲。
前置深蹲（Front Squat）是将杠铃置于颈前锁骨前方三角肌处。关键技术在于保持挺胸、手肘抬高、重心在脚掌中心，下蹲至大腿低于平行线。
后置深蹲（Back Squat，又称颈后深蹲）主要通过将杠铃置于颈后上斜方肌（高背）或三角肌后束（低背）上的深蹲 。
前置深蹲比后置深蹲更难，核心在于重心前移导致的力学差异：它要求更稳定的上背部支撑以及更高的躯干直立度。由于负重在前，身体更容易前倾，对核心和踝关节柔韧性要极高，通常前蹲重量仅为后蹲的85%-90%。
人老了以后做此动作，随着重量加重，蹲下后保持躯干的直立度越来越困难，肩关节灵活度变差，手肘太高也越来越困难，我做此动作，最大的困难不在腿上，而在保持躯干的直立和手肘抬高维护杠铃的稳定性。
国内健身老哥这个后置深蹲重量70公斤154磅，我如果也用后置深蹲去做，会非常轻松。我后置深蹲最高成绩为200磅（90.9公斤）五次。虽然那也是10年前的事了，但我一直在锻炼，今天如果做估计180磅（81.8公斤）没有问题。
我自认为比这个国内辽宁铁岭的健身老哥厉害一点点，有点得意。
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