马黑注：

朋友微信里传来这篇文章，将全文用谷歌翻译从英文翻译成中文，发表在博客里。特别喜欢文中这句：肌肉是新陈代谢发动机 Muscle is your metabolic engine。

新陈代谢，生命活动最重要的机制。新陈代谢，主要的一个功能就是分泌。人体分泌系统主要包括内分泌系统和外分泌系统。内分泌系统通过分泌激素直接进入血液来调节生理功能，包括垂体、甲状腺、肾上腺、胰腺、卵巢和睾丸等器官。外分泌腺则通过导管将分泌物释放到体表或腔道，如汗腺和消化腺。

人的衰老，从源头上说就是分泌功能减缓，而分泌功能减缓则是由于新陈代谢变弱, 新陈代谢变弱与肌肉流失关系甚大。

肌肉力量锻炼并非简单的强筋壮骨, 而是坚强新陈代谢这个发动机的功能，作为一种内分泌器官分泌更多调节生理功能的激素。下面转载的另一篇文章直接提出肌肉也是内分泌器官，肌肉激素对健康极为重要。https://share.google/srZTs49tRfcfgfd2M

不过我不认可有了力量训练有了肌肉就可以长寿的看法。如果真如此，长寿的人应该都爱锻炼都有强壮肌肉？这显然与我们知道的很多长寿例子不符合。长寿的问题比较复杂，它的深层原因在于基因。肌肉力量训练与生活质量有关，与长寿有一定关系，但不是主要的决定性因素。

为什么力量训练是最好的抗衰老方法

英文链接：Why Strength Training Is the Best Anti-Ager

克洛伊·道林 (Chloe Dowling) 为《时代》杂志创作的照片插图（图片来源：artpartner-images/Getty Images）

如果你想优雅地老去，你可能已经了解一些基本原则：均衡饮食、散步、保持社交活跃。但专家表示，有一种习惯对长期健康同样重要，在某些情况下甚至更重要：力量训练。

几十年来，举重一直被视为健美运动员、力量举运动员或年轻运动员的专属。但过去20年的研究颠覆了这一认知。几十年过去了，举重——或者说利用自身体重对抗阻力——已被证明是我们保护健康的最有力工具之一。它并非为了追求更强壮的二头肌或六块腹肌，而是为了强健骨骼、保持新陈代谢、防止跌倒，甚至降低患慢性病的风险。

骨骼更强壮意味着骨折更少

骨骼摸起来可能很坚固，但实际上却异常活跃。它们会对施加的压力做出反应，受到压力时会变得更强，不受压力时则会变得更弱。

纽约物理治疗师克里斯汀·莱滕伯格 (Kristen Lettenberger) 表示：“每次你做下蹲、俯卧撑或举重时，都会对骨骼施加轻微的压力。”

她解释说，压力就像一个信号，向身体发出强化骨骼的信号，激活生成新骨组织的细胞。随着时间的推移，骨密度会增加，结构也会变得更强健。

骨密度自然在 20 多岁时达到顶峰到 30 岁时，我们的身体机能开始下降，而且这种下降速度一开始很慢，但随着荷尔蒙的变化而加速。

“虽然骨质流失对男性和女性都有影响，但更年期或任何雌激素减少（例如产后早期）都会加速骨质流失，”莱滕伯格说。“雌激素下降会降低骨密度，导致骨质流失，并增加骨质疏松症和骨折的风险。”

特别是对于女性来说，力量训练可能是抵抗这些变化的最有效方法之一。

新泽西州 Premier Orthopaedic Associates 的骨科脊柱外科医生 Rahul Shah 博士强调，这不仅仅是一种理论——它已经被观察了一个多世纪。“通过给关节和骨骼施加越来越大的负荷和逐渐增加的超负荷，骨骼内的细胞会对压力做出反应，”他说。

该定律被称为沃尔夫定律，由 19 世纪的德国骨科医生朱利叶斯·沃尔夫博士提出，该定律认为骨组织会适应并重塑以应对不断增加的压力。

沙阿说：“这可以很好地平衡我们随着年龄增长而发生的自然变化。”

肌肉是你的新陈代谢引擎

力量训练的好处不仅仅在于骨骼。肌肉本身就是具有代谢活性的组织，这意味着即使你坐着不动，它也会燃烧卡路里。你可以把它想象成身体的内置引擎，默默地运转，维持着你的新陈代谢。

“肌肉天生具有产热功能，”莱滕伯格说道，“它们在休息时会燃烧更多卡路里。”

与脂肪相比，肌肉在静息和运动时燃烧能量的效率要高得多。这种效率转化为更高的基础代谢率 (BMR)，即即使在静止不动时身体也会燃烧卡路里。

纽约大学朗格尼医学中心女性运动医学中心的运动医学医师劳伦·博罗夫斯基博士补充说，随着年龄的增长，我们的骨密度和肌肉质量都会下降。

她说：“大多数人都知道骨质疏松症和骨密度下降，但他们可能没有意识到肌肉质量实际上会下降，这种现象称为肌肉减少症，大约在 40 岁左右开始发生。”

临床医生亲眼见证了这种影响。根据 Borowski 和 Lettenberger 的研究，拥有更多瘦肌肉的患者往往拥有更好的胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而降低了患代谢综合征和糖尿病的风险。换句话说，保持肌肉不仅仅是为了看起来强壮，更是对长期健康的保障。

但挑战在于：肌肉质量并非恒定不变。从 30 多岁开始，普通人每十年损失约 3-8% 的肌肉。这种衰退不仅仅会降低体力，还会减慢新陈代谢，导致体重增加的可能性更大，即使饮食习惯自青年期以来没有改变。

平衡和独立的关键

对于老年人来说，最大的恐惧之一不仅仅是疾病，而是跌倒。一次跌倒就可能引发一系列健康问题，从骨折到失去行动自由的信心。统计数据令人警醒：跌倒是65岁以上老人因受伤而急诊就诊的主要原因。

力量训练有助于改变这种现状。“摔倒往往发生在力量和稳定性（本体感觉）下降的时候，”莱滕伯格说。“阻力训练，更具体地说是单腿训练，可以锻炼腿部、臀部和核心部位的肌肉和本体感觉信号，从而支撑姿势和运动。”

伊利诺伊州橡树园网球和健身中心的私人教练汤姆·康诺利解释说，平衡不仅仅意味着双腿强壮。“良好的平衡有两个主要要素，”74岁的康诺利说道。“其一是大脑在本体感受信号发出我们失去平衡时的反应速度。其二是拥有恢复平衡的速度和力量。”他表示，力量训练对这两点都有帮助。

这种组合——更快的大脑和身体反应以及更强的肌肉——可能意味着无害的绊倒和改变人生的跌倒之间的区别。

提升长寿

力量训练还能预防许多最常见的老年性慢性疾病。2型糖尿病、心脏病、痴呆症，甚至某些癌症都与缺乏运动有关。

“力量训练可以增加肌肉质量，从而改善身体利用胰岛素的方式，帮助葡萄糖从血液中转移到细胞中，产生能量，”莱滕伯格说。“这可以降低血糖，改善胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病的风险或帮助控制病情。”

佛罗里达州家庭医学医生 Chirag Panchal 博士补充说，肌肉有助于改善葡萄糖的利用，这是“预防和控制糖尿病的关键”之一。

研究研究还表明，力量训练有助于改善心血管健康，降低高血压和高胆固醇等心脏病风险因素。大型研究阻力训练还能降低某些癌症的风险。有证据表明，阻力训练可能通过改善血液流动和减少炎症来支持大脑健康，从而降低患痴呆症的风险。它还可以降低因任何原因死亡的风险约15%。

你不需要在健身房举起最重的重量，也不需要把自己逼到筋疲力尽。更重要的是定期去健身房，循序渐进地增强力量，并养成一个可以持续多年的习惯。即使是每周几次短时间、稳定的训练，可以加起来对肌肉、新陈代谢和整体健康都有显著的改善。

“骨骼健康的重要性比很多人意识到的更早被重视，”莱滕伯格说道。“随着年龄的增长，肌肉可能是你给自己最好的礼物。”

肌肉除具運動功能也是內分泌器官，激素影響廣泛

科技新報

更新於 2021年02月25日03:12 ? 發布於 2021年02月27日16:00

運動可以促進血液循環、消耗熱量及避免肥胖，此外肌肉還是人體最大的內分泌器官，運動對肌肉的鍛鍊會間接影響全身上下各個器官，肌肉鍛鍊得愈強健，內分泌及新陳代謝就會愈平衡，身體因此變得更加健康。

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肌肉會分泌「肌肉激素」影響許多器官功能

已知運動時肌肉會分泌數百種蛋白激素及胜肽，統稱為「肌肉激素（myokines）。它們有的功能已被發現，但絕大部分功能仍未知。已知有的肌肉激素功能是作用於肌肉細胞本身而促進肌肉增長及新陳代謝，有的則會影響其他器官組織如大腦、免疫系統、皮膚及肝臟等。

肌肉激素 IL6 會影響免疫力

早在 30 年前，科學家就證明了運動會影響免疫系統功能，但對運動究竟如何影響免疫力卻沒什麼頭緒。2000 年初，當科學家深入研究與免疫系統有關的「細胞激素」（cytokine）在運動過程中，是否就是導致免疫細胞數量增加的主要因素時，首度發現運動後血液循環中有一種細胞激素（IL-6，註）濃度會上升高達 100 倍。

後續研究進一步表明，肌肉所分泌的 IL-6 激素會間接促進腎上腺素分泌，而導致血液循環中免疫細胞數增多。運動對於抑制慢性發炎也有顯著效果，原因之一是因為 IL-6 激素會促進脂肪細胞分泌更多抑制發炎反應的細胞激素，如 IL-1a 及 IL-10 等。

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研究顯示，大肌群收縮運動的抗發炎效果較佳，常見運動如跑步、騎自行車、游泳等皆是使用到大腿及臀部等大肌群的運動。因此適當運動，對於改善慢性發炎及其所造成的慢性疾病幫助頗大。

肌肉激素 IL6 是運動能減少內臟脂肪的主因

運動會增高熱量消耗而減緩體內脂肪堆積，更重要的是足夠運動量還會加速燃燒身上過多脂肪。丹麥哥本哈根大學研究人員實驗證實，IL-6 激素在體脂肪分解過程中扮演關鍵作用，在他們進行的人體試驗中，受試者每周進行 3 次（每次 45 分鐘）自行車鍛鍊，12 周後核磁共振檢查結果顯示受試者全身脂肪含量少了約 1 公斤，其中內臟脂肪平均減少 142 公克。

更重要的是，若在試驗期間給予受試者會阻斷 IL-6 作用之藥物（Tocilizumab），則減脂效果會消失。這項研究於 2019 年 4 月發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊。

肌肉激素對大腦健康的影響

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肌肉鍛煉對於認知功能及腦部健康具有正面影響，運動不只能降低失智症風險，且似乎具有治療這類疾病的功效。運動對於大腦健康的好處，可能與一種名為「組織蛋白酶 B」（CTSB）的肌肉激素有關，肌肉鍛鍊後血液中的 CTSB 含量會上升並作用於大腦組織，使大腦分泌促進神經細胞生長的蛋白因子：「腦源性神經營養因子」（brain- derived neurotrophic factor，BDNF）。

BDNF 還具有促進神經細胞突觸形成及抵抗發炎因子對神經細胞傷害的能力，因此肌肉鍛鍊對於記憶力、認知能力及預防失智症皆很重要。

肌肉激素 IL15 能延緩皮膚老化

皮膚老化的原因之一與細胞內粒線體功能衰退有關，粒線體是細胞的發電廠，它提供了細胞正常運作所需大部分的能量來源。損壞的粒線體無法提供足夠能量，皮膚的新生及修復效率變差，皮膚便無可避免地加速老化。而 2015 年有加拿大科學家發現，運動能透過增加體內肌肉激素 IL-15 含量，進而增加皮膚細胞粒線體的數量及活力，達到延緩皮膚老化的效果。

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結語

由於肌肉激素包含非常多種組成分，科學家至今僅掌握其中一小部分功能。因此，任何試圖以補充少數幾種已知肌肉激素來獲得運動對健康的好處，幾乎是不可能的。想享受肌肉激素帶來的益處，多運動就對了。

註：早期認為 IL-6 主要是由免疫細胞等所分泌，運動導致肌肉損傷時免疫系統會做出回應並分泌 IL-6。後來研究則顯示，肌肉損傷時 IL-6 主要是由運動的肌肉所分泌。