舒畅：老年健康系列25：关于老年人睡眠的科学认知与建议

舒畅：老年健康系列25:关于老年人睡眠的科学认知与建议

随着年龄增长，睡眠的结构和需求都会发生变化。科学研究与权威机构建议为我们提供了指导，帮助老年人改善睡眠质量，促进身心健康。以下内容综合了来自美国国家睡眠基金会（NSF）、美国睡眠医学会（AASM）、英国剑桥大学及其他权威科研团队的研究成果，避免了网络上常见的缺乏权威机构出处的文章根据或片面信息。

一、老年人夜间睡眠时长与规律

多项权威研究表明，老年人（65岁及以上）每晚理想睡眠时长为7到8小时。美国国家睡眠基金会2015年睡眠时长建议明确指出此范围（National Sleep Foundation’s Sleep Duration Recommendations, 2015）。同时，保持固定规律的作息时间——晚上10点至11点就寝，早晨5点至6点起床——对于维护生物钟同步和提高睡眠质量至关重要。

部分研究和临床观察（如剑桥大学与复旦大学2022年合作研究，JAMA Psychiatry 2021年老年睡眠研究）提示，75岁以上的高龄老人若身体健康且日间活动充足，夜间睡眠时长适度减少至6到7小时，且睡眠质量较好，也可维持良好的认知和身体状态。但需要强调的是，这并非权威机构的正式推荐，而是健康高龄群体的趋势性现象。睡眠的“质量”远比单纯“时长”更为重要。

二、午睡的合理安排

适量午睡对老年人整体健康有益，但时间和时段需控制。系统综述和meta分析表明，短午睡（20至60分钟，最好控制在30分钟左右）有助于补偿夜间睡眠不足并提升认知功能（Frontiers综述，ScienceDirect研究）。午睡时间建议安排在下午1点至2点之间，避免下午3点以后午睡，以免扰乱夜间睡眠和生物钟，增加糖尿病、心血管疾病风险。

三、日光照射与运动对睡眠的促进作用

日光是调节人体生物钟的最有效节律信号。老年人每天应保证20至30分钟（甚至45至60分钟）的日间户外光照，尤其是在上午时段。充足的光照促进褪黑素的正常分泌，有助于夜间顺利入睡并减少夜间觉醒（NSF建议，室内光照干预研究）。此外，规律适度的运动对改善睡眠也非常关键，但需避免睡前两小时内进行剧烈运动，以免兴奋影响入睡。

四、睡前习惯与睡眠环境优化

科学睡眠卫生强调固定睡前程序和舒适环境。建议睡前进行放松活动，如泡澡、轻度按摩、听轻音乐或阅读，避免晚餐过饱和刺激性饮食。睡眠环境应安静、黑暗、凉爽（约18–24℃），床铺舒适。使用遮光窗帘和白噪音机等辅助工具有助入眠。睡前应远离咖啡因、酒精、浓茶、含糖饮料及电子屏幕的蓝光刺激，尤其是睡前2到4小时内。

五、睡眠时间过短或过长的健康风险

睡眠不足（少于7小时）被多项研究证实会增加情绪障碍、认知衰退、代谢紊乱及心血管疾病风险（Verywell Health，相关系统综述）。而过长睡眠（超过9小时）或过度午睡也可能破坏睡眠节律，增加心血管问题发生率。因此，保持适度的睡眠时间及良好的睡眠习惯尤为重要。

六、褪黑素与自然激素变化

随着年龄增长，人体内褪黑素分泌自然减少，导致入睡难和睡眠不稳。适当的日光曝晒有助激发褪黑素生成。对于确实存在入睡困难的老年人，褪黑素补充剂可作为辅助治疗手段，但须在医生指导下使用，避免自行滥用。

总结建议表

请注意:!!老年人若长期存在睡眠困难，或伴有打鼾、憋喘、腿部不适等症状，建议及时就医排查是否存在睡眠呼吸暂停综合症或其他睡眠障碍。