舒畅：老年健康系列20：骨质疏松和饮食、运动的关系

发表时间：2025-05-27 06:27

年纪大了，许多人开始担心骨质疏松。其实，这并不只是因为“人老骨头自然松”，而是有其明确的生理机制和可以干预的环节。骨头其实是活的，会不断被重建。事实上，人体一生中骨骼一直在进行骨重建（Bone Remodeling）。

骨骼中存在两种细胞：破骨细胞（Osteoclast）和成骨细胞（Osteoblast）。这两类细胞都非常小，直径大概只有一百个微米。前者是清道夫，把老化、受损、微裂的骨质“溶解”掉，释放其中的钙和磷，并排泄体外；后者则分泌胶原蛋白和钙盐，把新的骨质填补上原来的位置。在这个过程中，骨头中的钙一方面被清除掉；另一方面，人体从食物中获得的钙质又成为重建骨细胞的重要成分，用于骨骼更新重建。一个完整过程循环持续约 7-10 年，全身骨头就更新一遍。

在这个过程当中，我们涉及到几个关键物质：

首先是钙 + 磷。人体骨骼中的钙占到 65% 的成分，磷占 25%-30%，两者搭配构成骨骼坚硬的框架。一般我们的食物中含磷成分极高，吸收率也很高。肉类、蛋类、奶类、坚果、豆制品、全谷物中的磷含量丰富且吸收率高（70%-90%），所以人体内不会发生缺磷的问题，反而是磷过多。如果磷含量过高，会加速骨钙流失，因此不必补磷，但钙则不同。

假定平均每天摄入 1000 毫克的钙，如果活到 80 岁，那么一生中我们需要约 29.2 公斤的钙。这是一个相当庞大的数目。更重要的是，这 29 公斤的钙并不是一直存储的，而是不断地被吸收和排除。因此，食物中必须有足够的钙。但随着年龄增加，人体对钙的吸收能力会变差，这也导致骨质（钙）流失，从而使骨头变脆、变空，形成骨质疏松症。这也就导致如果老年人跌倒的话黄瓜常常会发生严重的骨折而且恢复很慢长期呃长的话身体进一步的恶化这是非常糟糕的事情！

从上面的过程可以看到，钙是骨头的“原材料”，但进入老年后，体内调控钙的机制开始紊乱。几个原因会导致钙流失加快：

激素变化：尤其女性更年期后，雌激素骤减，而雌激素本身有维持骨密度的作用。一旦减少，骨钙就更容易流失。

维生素 D 不足：维生素 D 是帮助钙吸收的“搬运工”，而老年人常常不晒太阳，或皮肤合成能力下降，导致维生素 D 缺乏。就像有钙吃进去，却运不进骨头里。

肾功能减退：钙的代谢与肾脏密切相关。老年人肾功能下降，会使钙的回收变差，更多的钙从尿液中流失。

酸性体质：长期摄入高蛋白、高盐饮食（特别是太咸的食物）会让身体呈轻度酸性状态。为了中和酸性，身体会动用骨头里的钙来“中和酸”，导致骨钙流失加快。

因此，人体补充钙是非常重要的。如果老年人因为生活习惯不健康，导致摄入的钙不足，加上肠胃功能退化、钙在小肠吸收效率下降；又缺乏维生素 D3（比如阳光不足，或肝肾合成功能下降），那么钙再多也进不了骨头。此外，还有些老年人吃太多纤维、植酸类食物（如大量未处理的豆类、谷物糠皮），进一步妨碍钙的吸收。

“病从口入”这句话，用在骨质疏松上也适用。我们每天吃的食物，决定了骨头是否有原料来“修补自己”。富含钙和维生素 D 的食物，比如牛奶、酸奶、豆腐、西兰花、小鱼干、鸡蛋黄、三文鱼等，是基础保障。反过来看，吃太咸、太甜、喝太多碳酸饮料、抽烟、喝酒，都会让钙白白流失。

除了吃得对，更要动得好。运动是骨头的“再生药”。负重运动，比如快走、爬楼梯、太极拳；抗阻训练，比如哑铃、弹力带拉伸；甚至是瑜伽和平衡训练，都是延缓骨质疏松的良方。特别是防跌倒的训练，哪怕是简单的站立平衡练习，对预防骨折意义极大。

值得注意的是，水果不是补钙的主要来源，只能作为辅助。真正补钙还得靠高钙食品如上面所说的奶制品、小鱼干、豆腐、绿叶菜等。但一些水果含有有助钙吸收或促进骨质形成的营养素，比如维生素 C、钾、镁等。以下几种特别推荐：

橙子、柠檬：富含维生素 C，有助于骨胶原形成，是骨头的“框架”。
香蕉：富含钾和镁，有助于维持骨骼代谢平衡。
猕猴桃：维生素 C 含量极高，抗氧化能力强，有助于骨头修复。
葡萄干、无花果（干果）：钙含量较高，适量食用能辅助补钙。
黑枣、桑葚：含铁、钙、锌等微量元素，增强造血和骨质代谢功能。

预防骨质疏松，应定期检查是否骨骼缺钙。骨质疏松往往没有早期症状，60 岁以上人群应每年做一次骨密度检查，及早预警，防患于未然。