舒畅: 老年健康系列 （13）蜂蜜与健康
舒畅: 老年健康系列 （13）蜂蜜与健康
蜂蜜是许多家庭常见的天然食品，在中医里面是老年人经常服用的滋补品。不仅味道甘甜，而且被认为具有多种保健功效。古代中医常说蜂蜜“润肺止咳、滋阴养颜”，现代营养学则指出蜂蜜含有多种抗氧化成分，如槲皮素、没食子酸和类黄酮，确实在实验室中展现出一定的抗菌、抗炎甚至抑制癌细胞潜力。然而，(USDA) 食品营养数据库指出：蜂蜜的主要成分是糖，占总重量约 80%。其中：果糖（fructose）：约占38%，葡萄糖（glucose）：约占31%；其余为蔗糖、麦芽糖、糊精等但还含有少量水分、维生素、矿物质、氨基酸、抗氧化物质。因此，蜂蜜虽然天然，却仍属于高糖食品。
近年来，大量医学研究已明确指出，长期高糖饮食与多种慢性疾病密切相关。过量糖摄入最健康也有很大的负面影响：
刺激体内的慢性炎症反应，增加C-反应蛋白等炎症标志物，是心血管病、2型糖尿病、脂肪肝等代谢综合症的诱因；
老年痴呆症（阿尔茨海默病）与糖代谢障碍有关，甚至被称为“第三型糖尿病”；
糖分过多影响胰岛素、加速认知功能退化、促进肥胖、2型糖尿病、脂肪肝等代谢疾病
世界卫生组织建议，成年人每日游离糖摄入量最好控制在25克以下，而一汤匙蜂蜜大约就含有17克糖，可见稍不注意就容易超标。适量食用蜂蜜，如用于调味或与全谷、酸奶搭配，仍可作为健康饮食的一部分，但若寄望于其“抗癌”、“延年益寿”的功效，反而容易忽略了隐藏的风险。
总结来说，蜂蜜有其天然成分的优势，也具一定的营养价值和潜在保健作用，但它依然是糖，在代谢层面与其他糖类没有根本性差异。真正的健康饮食应着眼于整体摄入结构，而非依赖某种“神奇食物”作为万能解药。
蜂蜜 vs 蔗糖 vs 水果糖 —— 有何不同？
关键区别：
水果中的糖由于被纤维“包裹”，释放慢，对血糖冲击小。
蜂蜜虽然是天然食品，但因为液态吸收快，血糖反应也不低。
精制糖完全没有营养价值，只提供热量
蜂蜜又分两种：一种是生蜂蜜（Raw Honey）一种是高温加工的蜂蜜。生的蜂蜜含有天然的酵素、抗氧化物、维生素、矿物质、花粉与少量蜂蜡等天然物质。有些会呈现“结晶”状态，但这并不影响质量，反而是其纯度的象征。加工蜂蜜（Processed or Pasteurized Honey）经过加热杀菌（一般加热到60℃以上），以延长保质期、防止结晶。同时也会进行过滤，使蜂蜜更清澈美观，但会破坏部分天然酶类、抗氧化物与微量营养素。生蜂蜜在国外市场上销售的都是很安全的食品。不过价钱反倒贵一点。建议服用生的蜂蜜
附录：以下是经过科学验证的两类蜂蜜的比较
? 关于加工蜂蜜（Pasteurized Honey）：
加热处理：通常加热到60℃~70℃以上，杀灭酵母菌、延长保质期，防止蜂蜜结晶。
过滤过程：去除花粉、蜂蜡、颗粒等，使蜂蜜外观清澈。
营养流失：高温破坏了其中的天然酶类（如葡萄糖氧化酶）、抗氧化物（如多酚）、维生素与微量矿物质，营养价值下降。
风味影响：香气和风味成分（如挥发性有机物）也会受损。
? 关于生蜂蜜（Raw Honey）：
未经加热或仅低温处理（低于40℃），保留蜂蜜的天然活性酶、花粉颗粒、抗氧化成分。
有结晶现象属正常现象，不是变质，而是天然葡萄糖析出。
安全性：在欧美国家严格监管下出售的生蜂蜜是安全食品，但1岁以下婴儿严禁食用，以避免肉毒杆菌风险。
价格通常略高，因处理较少、品质更接近原生态。
是否建议吃生蜂蜜？
是的，成年人日常食用，生蜂蜜更优，因为：
营养保留更完整；
有助于抗氧化、舒缓喉咙、改善睡眠等；
若购买正规品牌产品，安全性有保障。
数据来源与参考：
National Honey Board（美国国家蜂蜜委员会）官方资料
👉 https://www.honey.comUSDA（美国农业部）关于蜂蜜的加工标准和营养分析
2020年发表在《Foods》期刊的论文：
“Effect of Processing on the Antioxidant Properties of Honey”
👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7695394/欧洲食品安全局（EFSA）关于蜂蜜及婴儿摄入安全性的建议
世界卫生组织建议注意以下几点：
每日总糖摄入最好控制在 25克以下（世界卫生组织 WHO 建议）
不建议糖尿病患者常吃蜂蜜
不要加热（超过40℃易破坏活性物质）
最好搭配温水或全谷类、酸奶等一同食用，延缓吸收