健康之友-益生菌的种类、作用和摄取

肠道益生菌的种类、作用和摄取

有利于人体健康的肠道微生物被称作益生菌，是人类的细菌朋友。有利于益生菌成长的食物被称为益生元。主要的益生菌有乳酸菌属，乳杆菌属，双歧杆菌属和嗜黏蛋白阿克曼氏菌。每一种菌属都有着几十到几百种细菌。

乳酸菌包括多种菌属，如嗜酸乳球菌等。它们能够在无氧或微氧条件下进行发酵，产生乳酸。乳酸菌具有维护肠道菌群平衡、降低胆固醇、增强免疫力等作用。

乳杆菌属包括乳酸杆菌、嗜酸乳杆菌、肠道乳杆菌等。乳杆菌可以合成B族维生素和维生素K；分解代谢胆汁盐；增强先天性和获得性免疫力；抑制促炎介质、维护肠道菌群平衡：抑制有害菌，防止肠道感染和炎症；分解食物中的纤维素和其他难以消化的物质，促进食物消化和营养吸收；降低血液中的胆固醇水平；预防心血管疾病；增强肠道黏膜屏障，防止有害物质进入血液循环；抑制口腔中有害菌的生长，预防龋齿和口臭。韩国泡菜中的植物乳杆菌，可以预防感染甲型流感病毒。

蔬菜和全麦面包能促进乳杆菌的生长。高脂肪、高糖、高盐等饮食则抑制乳杆菌的生长。富含胡萝卜素、多酚、维生素和纤维素等生物活性物质的水果如香蕉、树莓、苹果、芒果、柠檬、石榴、木瓜、猕猴桃等，可以促进乳杆菌属的生长。酸奶、奶酪、酸菜、泡菜、开菲尔、味噌、豆豉等发酵食品中含有丰富的乳杆菌。

嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia，简称AKK菌）占肠道微生物组的1%-3%。AKK菌可以帮助控制免疫系统，改善血糖代谢，减少肠道炎症和对抗肥胖，改善心脏代谢风险因素，预防非酒精性脂肪性肝病，减轻动脉粥样硬化，降低糖尿病发病率，加强肠道屏障，改善衰老，增进对癌症免疫疗法的反应。AKK菌能产生调节T细胞反应的肌苷，和抗癌作用的环二腺苷酸。AKK菌从肠道粘液中产生短链脂肪酸（醋酸盐、丙酸盐和丁酸盐）。短链脂肪酸让整个结肠呈酸性，防止促炎症细菌和致病菌成长。短链脂肪酸能直接抑制危险细菌，如大肠杆菌和沙门氏菌。短链脂肪丁酸盐可以修复结肠上皮细胞，恢复肠道内壁。有效防止食物过敏和食物敏感。丁酸盐已经被证明在提高学习和记忆上具有深刻的影响。治疗阿尔茨海默病、重金属中毒、创伤性脑血管损伤和神经系统感染。癌细胞里的DNA的分裂复制，需要组蛋白去乙酰化酶（HDAC）的参与。丁酸盐能抑制组蛋白去乙酰化酶，并能改变恶性肿瘤细胞的基因表达。石榴汁含有大量的鞣花单宁，AKK菌可以将其代谢成一种生物活性物质——尿石素A。尿石素A具有抗氧化、抗炎和抗癌活性。AKK菌在高龄人群(99岁以上)中常见，AKK菌可能对长寿有促进作用。

二甲双胍、甜菜碱和色氨酸能刺激AKK菌生长。蔓越莓也能改善肠道环境，帮助AKK菌成长。

双歧杆菌：双歧杆菌有助于改善消化，抗细菌和病毒、抗炎、改善血糖控制，降低血脂水平，提高免疫力，抗氧化，抗肿瘤，缓解压力和过敏。肥胖、糖尿病和过敏等各种疾病都与双歧杆菌数量减少有关。双歧杆菌产生硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、维生素 B6和维生素 K。可能还具有合成叶酸、烟酸（维生素B3）和吡哆醇（维生素B6）的能力。双歧杆菌通过抑制促炎细胞因子，诱导抗炎细胞因子来调节免疫系统。

增加双歧杆菌的食物包括 1）多酚食物：苹果皮、红茶和绿茶、黑巧克力、咖啡、橄榄、橄榄油、亚麻籽、栗子、核桃、榛子、姜黄和石榴、蔓越莓、草莓、樱桃、李子、、蓝莓、黑莓和覆盆子等深色水果等；2）含有可溶性纤维的食物：苹果、梨、燕麦、大麦、萝卜、西兰花、鳄梨和豆类；3）含有抗性淀粉的食物：绿色或半绿色香蕉、煮熟后冷却的土豆、煮熟后冷却的米饭、豆类；4）某些发酵食品：酸奶，奶酪，开菲尔，泡菜等。5）益生元：菊苣、洋葱、大蒜，低聚果糖，镁、绿茶、水苏糖，杏仁/杏仁皮、岩藻多糖、大麦、菊芋、阿拉伯木聚糖、菊粉等。

木脂素是一种植物多酚，在种籽中含有，被益生菌代谢后，产生肠二醇和肠内酯等生物活性物质。这些物质被证明可以抑制乳腺癌的发展。对甲酚和马尿酸盐也是肠道中产生的代谢物，有助于减轻压力和焦虑（吃巧克力可以增强其作用）。

大豆里有三种大豆异黄酮：染料木黄酮、黄豆苷元和黄豆黄素。异黄酮是一种植物雌激素。它能降低胆固醇、增强骨质、治疗更年期症状、降低冠心病风险，以及降低前列腺癌、结肠癌、乳腺癌、卵巢癌的风险。雌马酚产生菌能把大豆异黄酮转化成雌马酚。雌马酚能给心血管、骨骼和更年期带来更多的健康益处。50%~60%的亚洲人有这种益生菌，而西方人里只有30%。

除了特需人群，补充益生菌不需要吃专门的益生菌补充剂。一般人可以通过饮食补充益生菌。比如常吃酸奶，开菲尔，酸菜、奶酪等发酵食品。开菲尔含有的菌株最多，大约有60多种不同的益生菌，包括乳酸杆菌、乳球菌、链球菌和明串珠菌和比较少见的AKK菌。开菲尔的好处是自制容易。