蛋白质达标但热量不超的简易算法
最近在油管上看了一个视频，教美国人判断某种食物是否是优质蛋白质的来源。
普通美国人的数学让人捉急，但他们也有应对策略，像油管视频介绍的这个：将食品包装的营养成份表中蛋白质（以克为单位）的含量乘以10，与所标注的热量（以卡路里为单位，如果是从国内来的食品，所标注热量值以千焦为单位，需要除以4。）相比，如果得到的数值接近甚至超过1，这种食物就是好的蛋白质来源。
营养成份表中标注的数值是成人一份推荐量（Serving Size)中，各个重要营养成份的含量和热量。列表一般分三部分，第一段是热量，一般用最大字标出。然后是各种营养成份细分，其中有蛋白质（Protein)含量，总脂肪含量，细分为饱和脂肪和反式脂肪。胆固醇，钠，碳水化合物。碳水化合物再细分为膳食纤维和总糖量，其中包括额外添加的糖。
比如这一款，在主打高档食材的The Whole Foods Market里卖的，经常加在酸奶中增加风味的Granola，它的一份推荐量（57克）中蛋白质含量是5克，按照前面介绍的方法，5乘以10等于50，而每一份推荐量的热量是240卡路里，50是240的0.208，百分之二十多一点点，尽管配料表里除了有机燕麦还有其它听上去很花哨的成份，但实在不算是很好的蛋白质来源。
再看这个，我特选出来的Costco 卖的一种蛋白棒（Protein Bar)， 配料表看着很干净，糖分不算太多。
巧克力海盐口味的一只，有蛋白12克，热量是200卡路里，12乘以10是120，120除以200=0.6, 还是不到1，蓝莓口味的，有蛋白12克，热量180卡路里，120/180=0.6667，即使叫蛋白棒，但热量还是有点高。当然如果将蛋白棒改名叫热量棒或者糖棒，大概一盒都卖不出去。商家一定得比顾客精明才行啊。
这个是在Costco卖的很受欢迎的一款开心果，看看它的蛋白质和热量的比例如何，
按照公式，蛋白质6克乘以10，除以热量160 等于0.375，看来靠吃果仁（包括花生酱）补充蛋白质不能算好办法。
视频上所要介绍的其实是一个成年人一天如何在摄取足够的蛋白质的情况下还能保持热量不超标。蛋白质为什么重要，大概也可以写成一篇博文。我理解的，摄取足够的蛋白质能帮助提高新陈代谢，减脂，减重，长肌肉。按照博主的说法，以她自己为例，一位50岁左右的成年人，一天需要摄取130到140克的蛋白质。为了证实她的说法是否准确，我特意去梅奥诊所美国学术医疗健康中心的网站（Mayo Clinic）搜了一下，还真找到了一篇文章，根据年龄和日常活动方式的不同，文章中建议的是五十到一百五十克蛋白。
两个信息来源综合看，如果一天需要的蛋白质的量大约100克，三餐平均分配，早餐需要吃进30克到40克。一般中式早餐桌上都会有鸡蛋，一粒鸡蛋提供6克蛋白，90卡的热量，60/90 不到1。而且需要吃6到7个鸡蛋才能吃进40克蛋白质。有时我们吃花生酱抹面包片，一份两汤匙的花生酱可以提供8克蛋白质，但也有高达188卡路里的热量，80/188 不到0.5。一片面包77卡热量，不到3克的蛋白质。一颗鸡蛋加一片面包抹花生酱一共17克蛋白质还不到建议的一半，热量却有355卡，这个吃法还真有改进的空间。
看完了这个视频，我去Costco买东西，正好可以用视频上刚学的知识，好好地挑三拣四一下。如果您也正在同一时段同一家商店，看见一位华裔妇女，在各个食品柜前面转悠，带副老花镜，磨磨蹭蹭，拿起看看又放下的，那可能就是我。
其实如果认真地，有意识地选择一下，还是可以找出很多蛋白质多，热量又不高的好吃的。像下面这些都是我这次挑出来的，
Costco的有机豆腐，
六分之一块，提供9克的蛋白质，热量只有90卡，90/90=1
在过去的帖子里介绍了空气炸豆腐，做法简单，可以事先做出来，凉吃热吃都行，还可以加进早餐里。
野生的阿拉斯加三文鱼汉堡，一块有二十克的蛋白，只有170大卡。200/170 > 1
如果不喜欢吃面包，可以单吃或者加在两块米饼里面。
吞拿鱼罐头，这段时间正在促销活动中。
一个罐头只有180卡的热量，但有33克的蛋白质，330/180 >> 1, 而且还富含omega-3. 只是单吃比较干，硬，有点像在嚼蜡，建议放在蛋羹里一起吃。用80摄氏度的热水加微波炉加热做一个蛋羹。蛋羹做好，放一半的捣碎的鱼罐头，再放点麻油和姜末。美味的鸡蛋鱼羹，蛋白质： 6+16=22克，热量只有180大卡。
还有曾经介绍的这两款小鱼罐头，
和
蛋白质乘10与热量的比都大于一，都是营养又好吃的优质蛋白质来源。
而且这两款鱼罐头以初榨橄榄油为浸料，这又是加分项。初榨橄榄油优于水，水优于葵瓜子油。
说起简易加料蛋羹，还可以在蛋羹中加虾仁，像这款Costco的野生冰冻虾，
7只虾的热量只有90，但含21克的蛋白质。210/90 > 2
80度的热水冲一个蛋，加7只虾上锅蒸，180卡路里的加料蛋羹有27克的蛋白质。
除了这些， Costco卖的原味酸奶，硬奶酪都可以用来做加餐的零食，也都是优质蛋白质的来源。
无论如何，如果想多吃点蛋白质，但又不想变成个大胖子，将食物营养成份表里的蛋白质含量乘10，与热量值相比，尽量找到等于1或者大于1的食物 不失为一个好办法。