长跑时，到底应该是前脚掌先落地，还是脚后跟先落地？哪种步态更好？

这一直是一个公说公有理，婆说婆有理的问题。经过各类详尽的分析和研究之后，运动科学界现在比较公认的结论是：两种步态各有优缺点，没有绝对的更好或更差。所以，我们与其争论”完美“的跑步方法，不如多花时间了解自身的具体情况，采用最 ”适合“ 自己的步态。

步态好不好，可以从三个方面分析：速度、效率以及预防运动损伤。

速度：根据统计，综合来看，长跑时80%的人都是脚后跟先着地。但是，在世界大赛中，60%的优秀长跑运动员都是前脚掌或者中脚掌着地。在跑步时，如果前脚掌着地，人体会自然前倾，有助于提高速度。这也是为什么即使平时习惯后跟着地的人，一旦进行冲刺等高速度运动时，也会自然而然地改为前脚掌先着地的原因。根据实验证明，如果一个人5000米的成绩要提高到男子18分钟，女子20分钟以内的话，采用前脚掌先着地的步态会更快一些。

但是，对绝大多数非专业的健身锻炼者来说，5000米跑到30分钟以内就算过得去了。在这种低速度下，脚的哪一部分先着地对成绩的影响没有区别。相反，不少专家甚至建议业余跑步者在慢跑时尽量保持上身的正直，不要前倾，以减少对脊椎和背部的压力。所以，就提高长跑速度来看，如果你是专业运动员，可优先采用前脚掌落地。如果你只是健身慢跑，二者没有区别。

效率：所谓效率，就是要看同一个人跑完同样的路程，采用哪一种步态会更省力。根据多个体育研究机构和大学的实验，用脚后跟先着地的跑步者，在跑步时效率反而更高，跑完同样的里程，消耗的氧气和能量均略低。

科学家从人体自身功能的角度，还不能完全解释为什么会出现这一现象。一个可能的原因是，现在的运动鞋都更偏重脚后跟的弹力和防震，鞋跟部位的弹力材料用得比鞋掌部位更多。因此，后跟着地的跑步者从运动鞋得到的帮助也更多，从而节省了自己的体力。

预防运动损伤：这是脚掌先着地支持者最爱强调的一点。他们认为，人类在鞋发明之前的两百万年里，就一直是脚掌先着地。这是人类进化过程中，充分利用脚弓和脚跟缓冲保护膝盖的自然选择。现代运动鞋发明后，人们跑步时放弃了人类天然进化中行成的自我保护，改为脚跟着地，完全依靠运动鞋的保护，这是不自然的，反而更容易遭受运动损伤。

那么，这种说法是否正确呢？

首先，我们必须清楚，人在跑步落地时，会受到地面大约等于自己体重3倍的冲击力。根据物理学原理，无论采用哪种落地方式，身体要承受的冲击力大小本身是不会改变的。采用不同步态的区别是身体受冲击部位的不同：如果采用前脚掌落地，我们可以充分利用脚弓和脚跟的天然缓震功能，把冲击分散到踝关节、膝盖。而采用脚后跟先着地的人主要依靠运动鞋的厚垫来缓震，冲击力主要在膝盖。因此，脚掌先着地，对踝关节压力和脚跟筋腱压力较大；而后跟先落地，对膝盖压力较大。

所以，就运动损伤而言，如果你本身健康，没有什么毛病，就不需要太在意哪种方法更好。如果你的膝盖不好，优先采用脚掌落地，如果你的踝关节跟腱不好，优先采用后跟落地。

除了以上三个方面，研究人员还发现，大多数改变步态的人，无论是从脚掌改为脚跟还是从脚跟改为脚掌，都比改变前更容易受伤。这主要是因为放弃了自己生来就熟悉的方法而尝试另一种全新的方法，容易导致动作僵硬变形，带来额外运动损伤。

综合以上，结论是：

如果你是专业运动员，或者膝盖不好，应优先考虑脚掌先着地的跑法；

如果你的踝关节或者脚后跟筋腱不好，应优先采用后跟先着地的跑法；

如果没有特殊的理由，一般不要随便改变自己原先习惯的着地方式。