我如何不依靠药物改善偶尔失眠的问题：三个简单而有效的生活习惯

 我如何不依靠药物改善偶尔失眠的问题：三个简单而有效的生活习惯

过去很多年里，我偶尔会遇到失眠的问题。有些晚上，明明已经感到很疲倦了，躺在床上却怎么也睡不着。越是希望自己赶快入睡，反而越难入睡。有时候，我甚至会因为担心睡眠不足而变得更加紧张，结果更加清醒。

经过一段时间的摸索，我发现了一些不需要依靠药物、完全可以通过调整生活习惯来改善睡眠的方法。这些方法对我个人非常有效。通过改变白天的生活习惯，更重要的是改变自己对睡眠的态度，我逐渐改善了睡眠质量，也变得越来越容易入睡。

现在，我通常只需要五分钟甚至更短的时间就能入睡，有时候甚至只需要一两分钟。

今天，我想分享三个帮助我改善失眠的简单方法。这些方法容易实践，而且其中的一些原理也得到了现代睡眠科学研究的支持。

一、白天午睡时间不要超过15分钟

我首先改变的是白天午睡的习惯。

如果白天睡得太久，特别是下午睡上一两个小时，就可能消耗掉身体一部分自然产生的睡眠需求。到了晚上该睡觉的时候，身体反而没有那么困了。

睡眠研究中有一个重要概念，叫作睡眠压力（Sleep Pressure）。

简单来说，一个人清醒的时间越长，身体对睡眠的需求通常就越大。相反，如果白天睡了很长时间，晚上自然就可能没有那么容易入睡。

我的方法很简单：如果白天觉得困了，想睡一会儿，我会把午睡时间控制在15分钟以内。同时，我一定会设定闹钟，避免自己不知不觉睡上一个小时甚至更久。

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的相关资料，短时间午睡，例如15至30分钟，可以帮助提高警觉性，而且通常不会像长时间午睡那样容易造成醒来后的昏沉感。

对于偶尔有失眠问题的人来说，缩短白天的午睡时间，甚至完全不午睡，都可能有助于保持晚上自然的睡眠需求。

二、白天尽量让自己保持忙碌和活动

我的第二个方法，就是白天尽量让自己忙碌起来，不要整天无所事事。

我认为，保持适当的体力活动和脑力活动，对维持正常的睡眠规律非常重要。

例如：

工作： 认真完成自己的工作，保持一定的工作量和生活节奏。

学习： 阅读书籍、学习新的知识，或者研究自己感兴趣的课题。

运动： 散步、游泳、骑自行车，或者参加其他适合自己的体育活动。

社交活动： 多与朋友和家人交流，参加社区活动，保持积极的社交生活。

个人兴趣： 从事自己的爱好，例如改善家庭环境、做一些家居装修项目，或者进行其他有意义的活动。

我的想法是，不要让自己整天坐着不动，而是尽量让身体和大脑在白天得到适当的锻炼。

当然，这并不是要把自己弄得筋疲力尽，而是要保持健康、积极和有规律的生活。

根据美国国立卫生研究院（NIH）旗下的国家心肺血液研究所（NHLBI）的资料，规律的身体活动有助于改善睡眠质量，并帮助维持身体正常的睡眠与清醒周期。

不过，对于容易受到运动影响而难以入睡的人来说，最好不要在临睡前进行剧烈运动。可以考虑把较剧烈的运动安排在睡前五至六小时以前。

我个人认为，如果白天能够保持一定的工作量、学习量和运动量，到了晚上，身体自然会产生疲倦感，也就更容易进入睡眠状态。

三、不要强迫自己入睡：放松心情，让睡眠自然到来

这是我改善偶尔失眠问题时，发现最重要、也最有效的一个方法。

很多人失眠时，容易犯一个错误，就是太努力地想让自己睡着。

例如，躺在床上几分钟还没有睡着，就开始担心：

为什么我还没有睡着？

现在几点钟了？

距离明天早上起床还有几个小时？

如果今天晚上睡不着怎么办？

明天如果睡眠不足，会不会影响工作和精神状态？

越想这些问题，心里就越紧张，结果反而越来越清醒。

慢慢地，睡觉变成了一件让人有压力的事情，而不是一件放松和享受的事情。

后来，我发现，改变自己对睡眠的态度，可以带来很大的不同。

我不再强迫自己入睡，而是告诉自己：

「我不需要强迫自己睡着。只要我舒服地躺在床上，闭上眼睛，让身体和大脑放松下来，即使暂时没有睡着，也没有关系。我正在给身体一个休息的机会。没有必要担心，等身体准备好了，自然就会入睡。」

这种简单的心理调整，可以帮助我消除对睡眠的压力和焦虑。

我不再不停地看时间，也不再计算距离早上起床还剩下多少小时。我只是让自己安静下来，放松身体，让大脑逐渐平静。

很有意思的是，我越不担心自己能不能睡着，反而越容易入睡。

其实，这种现象在睡眠医学中也有科学依据。

睡眠研究人员发现，对无法入睡的担忧，本身就可能成为导致失眠的原因之一。

有一种心理行为治疗技巧叫作矛盾意向法（Paradoxical Intention）。这种方法鼓励失眠者减少刻意入睡的努力，降低对睡眠的焦虑和心理压力，从而帮助打破越想睡越睡不着的恶性循环。

美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）在有关慢性失眠的临床治疗指南中，也讨论了这种心理行为治疗方法。

当然，闭着眼睛安静地躺着，并不等于真正睡着了。身体和大脑仍然需要通过充足的实际睡眠来维持正常功能。

但是，让自己放松，而不是因为睡不着而焦虑，确实是一种值得尝试的改善睡眠的方法。

另外，还有一个值得注意的建议：如果躺在床上很长时间仍然无法入睡，而且开始感到烦躁，可以暂时起床，在灯光较暗的环境下做一些安静、轻松的事情。等到有睡意时，再回到床上。

这也是睡眠医学中一种经过研究验证的方法，叫作刺激控制疗法（Stimulus Control Therapy）。

四、我的这些方法是否有医学研究支持？

有意思的是，我个人总结出来的三个方法，并不是完全没有科学依据的生活经验。它们与现代医学中一些已经得到研究支持的失眠行为治疗原则有不少相似之处。

目前，医学界对于长期失眠最广泛推荐的非药物治疗方法之一，是失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称 CBT-I）。

根据美国睡眠医学学会的资料，CBT-I 是一种经过科学研究验证的治疗方法，主要针对影响睡眠的思想、行为和生活习惯进行调整。

它主要包括以下几个方面：

认知治疗（Cognitive Therapy）： 改变对睡眠的负面想法，以及对失眠产生的焦虑和担忧。

放松训练（Relaxation Techniques）： 学习如何让自己的大脑和身体放松下来。

刺激控制疗法（Stimulus Control）： 重新建立床与睡眠之间的联系，避免在床上长时间保持清醒和焦虑。

睡眠限制疗法（Sleep Restriction）： 通过调整躺在床上的时间，提高实际睡眠时间所占的比例。

睡眠教育（Sleep Education）： 了解影响睡眠的各种因素，以及如何建立健康的睡眠习惯。

美国国立卫生研究院（NIH）也将 CBT-I 列为治疗慢性失眠的一种有效方法。

需要说明的是，我个人总结的三个方法，并不能完全代替专业的 CBT-I 治疗，特别是对于长期、严重失眠的人来说，更应该寻求专业医生的帮助。

不过，我所采用的一些原则，确实与现代睡眠医学研究的方向是一致的。

五、最后的心得：不要把睡觉变成一项必须完成的工作

我认为，很多人在遇到失眠问题时，最大的错误之一，就是把睡觉当成一项必须完成的任务。

越是努力强迫自己入睡，越容易给自己制造心理压力。心理压力越大，身体和大脑就越难放松，结果反而更加难以入睡。

从我自己的经验来看，有时候改善睡眠最好的方法，就是不要做得太多，而是学会放松。

白天，尽量让自己的生活充实一些。工作、学习、运动，培养兴趣爱好，不要整天无所事事。同时，避免白天睡得太久，以免影响晚上的睡眠需求。

到了晚上，该睡觉的时候，就不要再担心自己能不能马上睡着。

不要不停地看钟，不要计算距离早上起床还剩下多少时间，也不要因为自己暂时没有睡着而感到烦躁。

相反，可以告诉自己：

「今天该做的事情都已经做完了，现在是放松和休息的时间。我不需要强迫自己睡着，只要闭上眼睛，放松身体，让自己安静下来，让睡眠自然到来就可以了。」

这种心态上的改变，对我自己的睡眠产生了很大的帮助。

现在，我通常五分钟以内就可以入睡，有时候甚至只需要一两分钟。当然，每个人的身体状况和睡眠需求都不一样，没有必要把如此快速入睡当作每个人都必须达到的目标。

如果经常出现难以入睡、白天精神不振，或者失眠已经影响到正常生活的情况，建议咨询专业医生，寻找适当的治疗方法。长期失眠不应该被忽视。

我最后想分享的建议其实很简单：白天保持活动，避免长时间午睡，晚上不要给自己制造必须马上入睡的心理压力。放松心情，不要过度担心，让身体按照自然的规律进入睡眠状态。

有时候，改善失眠并不一定需要依靠药物，也许从改变生活习惯和调整自己的心态开始，就能找到适合自己的方法。

陈钢（Gang Chen）
出版社创办人、畅销书作家（http://GreenExamEducation.com）
建筑师（Architect）、LEED AP BD+C
加州房地产经纪人（BRE# 01232392）

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