一个伤害脑血管的动作 你每天都在做
提到伤血管的因素，很多人会想到高油高盐的饮食、久坐不动的生活习惯、不可逆的年龄增长……
但心内科医生提醒，有一件你每天都会做的小事，正无声无息地伤害头颈血管，这便是习惯性低头。
《生命时报》特邀专家，为你解读长期低头时头颈血管发生的隐秘变化，并提醒大家重点改掉3个动作。
长期低头，给头部血管3个“暴击”
中山大学附属第三医院心血管内科副主任医生刘定辉表示，习惯性低头会从3个方面让头颈血管受损。
血管受压，脑部供血亮红灯
颈部肌肉持续紧张，进而压迫穿行于肌肉间的椎动脉和颈动脉，导致血流速度减慢、脑部供血供氧不足。
初期表现包括体位改变时头晕、晨起昏沉、起身发蒙。若长期忽视，不仅会加重颈椎退变，还可能引发频繁的头晕头痛。中老年人若存在血管老化，叠加风险更需警惕。
神经受压，引发上肢麻木
颈部不仅有血管，还有密布的神经丛。长期低头会让颈椎“错位”、肌肉痉挛，压迫穿行其间的神经。
当神经受压时，典型的信号是上肢发麻、指尖发胀、抬手无力，甚至半夜被麻醒，这些症状往往被误认为是“缺钙”或“累了”，长此忽视可能造成神经不可逆的损伤。
头颈循环紊乱，导致连锁问题
长期低头会引发局部肌肉酸痛与僵硬，这也是“富贵包”和颈椎曲度变直的常见诱因。
当颈椎发生退行性病变或周围肌肉痉挛时，会刺激颈部的交感神经，引起反射性的心动过速、胸闷或血压波动。
临床上，将由颈椎病变引发的这类心血管症状统称为“颈心综合征”。
3个习惯性动作趁早改了
广东省中医院大骨科主任林定坤提醒，以下3个最常见的低头场景对头部血管和颈椎尤为不利，看看你中了几个。
低头扒饭
吃饭时习惯性把头埋向碗边，脖子前伸、背部弓起。这个姿势会让颈椎承受的压力暴增，经常如此将影响大脑供血。
正确做法：挺腰端坐，端起碗用餐，将饭菜送至嘴边，而不是埋头吃饭。
虾系坐姿
很多上班族一忙起来，就控制不住脖子前倾：整个人窝进工位的椅子里，背部悬空、腰胯后塌、脖子前探，像一只弓着背的虾。
这个姿势短期内确实舒服，但头颈前探会牵拉颈部血管，长期可导致脑供血不足、头晕头痛。
正确做法：坐着时臀部坐满椅面，不建议仅坐椅子的前半部分；腰背自然直立，腰后垫一个小靠枕，双脚平放地面。
低头玩手机
这是现代人最普遍的“血管杀手”，头部前倾时，颈椎负重成倍增加：前倾60度时负重可达25公斤，相当于脖子上骑了一个6岁儿童。
这种持续的力学牵拉，不仅加速颈椎退变，更会压迫椎动脉和颈动脉，影响脑部血供。
正确做法：将手机举到与视线齐平的高度，每玩30分钟活动一下颈部。
如何改善低头带来的伤害？
刘定辉表示，要想避免头颈血管“受伤”，就得从改变习惯开始。
把屏幕“抬”起来
看手机时尽量举到与视线齐平，用电脑时把显示器垫高，让目光自然平视，不低头或塌腰。
给低头“设闹钟”
每低头30分钟，就起身活动1分钟，可以倒杯水、远眺窗外，或者去趟洗手间，顺便耸肩放松肩颈。
拒绝“躺平”看手机
侧卧、平躺低头会给颈椎和血管带来双倍负担，建议睡前尽量放下手机，别让脖子持续“加班”。
增加颈部肌肉力量
肩颈肌肉训练对预防低头尤为重要。2018年国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”，其中有6个动作专门针对颈肩肌肉，具体如下：
① 懒猫弓背：“手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。”该动作每组6~10次，重复2~4组。练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不该有明显的疼痛。
② 四向点头：“四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。”练习时注意保持躯干正直，用力不可过大。每组5次，重复3~5组。
③ 靠墙天使：“背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。”该动作每组6~10次，重复2~4组。
④ 蝴蝶展翅：“双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。”需注意，双臂形成“W”形时应保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。
⑤ 招财猫咪：“手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。”该动作每组进行10~15次，重复2~4组。
⑥ 壁虎爬行：“身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。”该动作每组进行10~15次，重复2~4组。
最后提醒大家，如果本身有颈椎疾病，建议咨询医生后再进行训练。