4动作每天做10分钟 预防老年人致命跌倒

日本的一个研究团队设计了一套日常训练方案，经研究证实只要10分钟且无需站立，在瑜珈垫上就能改善姿势、柔软度、平衡及敏捷性，研究的共同作者迹见顺子（Yoriko Atomi）说，类似的运动在她七十几岁时拯救了她，当时她因下背痛和膝部骨关节炎连走路都有困难，做运动后行动变得灵活，现在甚至又能慢跑了。

纽约邮报（New York Post）报道，这套运动方案无需在泡沫轴上摇晃，也无需单脚站立，甚至能吸引那些从不运动的人，因为只需躺在地板或瑜珈垫上就能完成。

迹见顺子说，他们选择仰卧姿势是因为躺著可以减少对如背部和下肢等抗重力肌的姿势要求，仰卧创造一个更简单的力学环境，参与者可以更专注于协调躯干核心肌群与下肢运动，随著时间过去，这套训练方法旨在帮助身体把肌肉运用地更好，进而改善协调和控制。

为了验证这个训练方法，迹见顺子和团队设计两项实验，找一群健康的年轻人交替进行运动期和对照期，在运动期时，参与者每周在家进行一次训练方案并执行两周，对照期则维持一般日常活动。

研究人员在每期的开始和结束时以一系列体能测试测量参与者的平衡、敏捷度、柔软性和行动能力。经过两周的训练，参与者的柔软度有所提高，在坐姿体前弯测试中，触及的距离明显比对照期更远，平衡和敏捷程度也有改善。

研究团队认为，这套训练方法或许有助于预防跌倒和协助早期康复，但报道指出因为实验对象是年轻人，因此对年长者的安全性和有效性仍需进一步研究，但若证实有效，能为预防老年人跌倒提供简单可行的方法。

这套训练方案包括四个动作，第一是腹部收缩（abdominal contractions），仰卧并弯曲膝盖，双脚平放于地面，双手放在腹部，用手指轻轻按压腹部不同地方，收缩腹部肌肉抵抗手指压力数秒钟再放松；重复该动作三次。

第二是桥式（glute bridges），仰卧并弯曲膝盖，双脚平贴于地面，将骨盆向后倾并让核心肌群出力，接著将臀部抬离地面，维持该姿势5分钟后慢慢放下臀部，重复该动作10次。

第三是脚跟推蹬（heel push），仰卧并伸直双腿、双手放在身体旁边，左膝盖弯曲90度，并让左脚平放地面；接著屈曲左脚，让脚趾往小腿方向移动，脚跟向下压并慢慢往前滑，直到膝盖完全伸直为止；之后再次下压脚跟，维持五秒钟后放松，换边重复动作，该动作每边重复三次。

第四是脚趾猜拳（‘rock , paper , scissors’ with your toes），仰卧并伸直双腿、双手放在身体旁边，向内弯曲左脚脚趾缩成“石头”状，接著脚大拇指向上向后伸展，呈现“剪刀”状，最后向外张开所有脚趾，呈现“纸”状，每只脚重复动作五次。