水果升血糖排行榜 5张图帮你放心吃
初夏是诸多水果成熟的季节，樱桃、桑葚、荔枝、杨梅、枇杷……这些酸甜多汁的果实总能勾起人们的食欲。
不过，爱吃水果的小伙伴可能也会担心，自己水果是不是吃太多了？会不会吃胖、会不会上火？
一天一斤水果，不算多
2022版的《中国居民膳食指南》建议，每天吃够 200-350g 新鲜水果。
这里的重量，是“可食部重量”，平常买水果打秤显示的重量是“毛重”，包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的重量。
比如石榴，废弃率大概是55%左右，1斤重的石榴可食部大概是500*（1-55%)=225g。
再比如苹果，废弃率是15%，所以1斤苹果可食部大概是425g。
西瓜、哈密瓜的废弃率大约40%~50%左右；桃、梨、橘子这些水果废弃率要小一些，在10%~20%左右。
家里买水果的时候，可以简单按“每人每天一斤”的标准准备，差不多就能达到膳食指南推荐的摄入量了。
多数水果血糖指数低
现在很多人都知道，低血糖指数(GI)饮食的好处，它能让我们血糖更平稳、精力更持久，对控制体重、预防慢性病也有好处。
给糖尿病人的饮食指导中，就特别强调优选低GI主食、低GI水果。
血糖指数(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物(比如水果、粮食)对进餐后血糖影响程度的指标。GI 值越高，说明食物中的糖分越容易被身体吸收，从而迅速提高血糖。
很多人可能会觉得，越甜的食物，GI越高；其实，相比于米饭馒头，大部分水果的血糖指数并没有那么高。
我整理了一份常吃水果的血糖指数表，大家可以看一下。
先要说明的是，水果的含糖量受品种、产地、成熟度等多种因素影响；
每个人的血糖反应也存在差异，对同样的食物，不同人不同状态下的血糖反应也不一样。比如，有研究比较了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖反应，测得的GI值分别是48和60。
可以看到，多数水果的GI值在55以下，属于低血糖指数水果。即便那些人们认为非常甜的水果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米饭和馒头(白米饭GI是83，馒头是85)。
在这几张表格中，水果干我们用不同的底色标注了。想要提醒大家对于水果干要“区别对待”
水果干晒干后，水分减少，体积和重量也都“大大缩水”。100g的新鲜水果晒干之后，可能可以得到20g的葡萄干。
所以不能直接用100g新鲜水果替换成100g葡萄干。
水分减少，意味着糖分浓缩了。糖分和热量都浓缩了。大家可以看到表格中，水果干的可利用碳水要高很多。
不仅要看GI，还要看GL
虽说水果GI比白米饭低，但对有些人来说，米饭不太会吃过量，但是鲜甜多汁的水果很容易吃过量。
拿水果当饭吃，或者只吃水果，还可劲儿地吃，即便是中、低GI的水果，也会身体带来很大的负担。
所以，除了血糖指数，还要看血糖负荷(GL值)，这才是对水果血糖反应的更全面的评价方法。
它的计算方法是：食物GI值 × 可利用碳水化合物含量(g)÷100。
●＞20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大。
●11-19为中血糖负荷食物。
●＜ 10 为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。
比如西瓜。
吃150g西瓜时的血糖负荷大约是11，属于中血糖负荷；
如果一口气“炫”了半个西瓜(半个麒麟瓜1.8kg，废弃率约40%，所以瓜瓤约1kg)那此时的血糖负荷高达72；
再比如橘子。
橘子是低GI水果；含糖量在12%左右，吃一个100g的橘子(可食部约80g）时血糖负荷是4，属于低血糖负荷；
但如果连吃5个橘子，此时的血糖负荷就有20，属于高血糖负荷。
如果你真的很喜欢吃橘子，可以把这5个橘子分散在一天里吃，比如2个，下午2，而不是一口气吃完。
我也整理了一份GI不高、同时含糖量也不太高的水果供大家参考。这份表单上水果，如果每次吃100~200g，血糖负荷不会太高。
制作这份表格时，小栗子暂时排除了水果干，因为吃水果干的话，正常情况下不会一次吃一两百克；大部人可能还是一次吃一、两勺，可能二三十克左右。
一次吃20的水果干(无花果干、葡萄干、杏干、红枣、西梅、苹果干)时的血糖负荷基本在10以下，是低血糖负荷。