55歲健康專家逆齡20歲 早晚做這些事 活100歲或更久

55岁逆龄至20岁？美国健康专家日前公布作息清单，称透过简单的日常习惯和尖端科技，可将生理年龄逆转到20岁，并试图重新定义人类寿命极限；其核心理念是，如何开始和结束一天，对身体功能和恢复至关重要。

据纽约邮报等综合报道，Gary Brecka是顶尖的生物黑客（biohacker），也是播客节目“终极人类”（The Ultimate Human）主持人，他在好莱坞一线明星中拥有众多追随者。

现年55岁的Brecka感觉比30多岁时的状态更好，身体也证实这点。

Brecka分享透过生物黑客的方式延年益寿，首先从一早醒来开始，“我不是开始早晨，而是激活它”。在不过度刺激神经系统的前提下，将生物节律从休息和修复，转变为专注和高效。

Brecka上午6时30分到7时起床，几分钟后，出门沐浴第一缕晨光（First-light exposure）。

只要晒10分钟太阳就能补充维生素D，改善情绪，减轻压力，并提高警觉性。在户外时，Brecka花五分钟进行规律的呼吸练习，让身体充分吸收氧气。

接下来是补充水分。Brecka拒绝普通白开水，早上第一杯水大有讲究，会在水里添加特定成分，包括Baja Gold，一种富含微量元素的未精制海盐，有助维持细胞水分；PerfectAmino，一种必需氨基酸混合物，促进蛋白质和胶原蛋白的生成；H2氢水片，一种即溶补充剂，可生成富氢水，有助补充能量、减轻发炎并提升认知功能。

冷疗是这位长寿专家晨间例行的另一个关键部分。如果在家，他会进行四分钟的冷水浸泡；如果外出旅行，冷水淋浴也能达到同样效果。“冷疗可以重置多巴胺，提高注意力并减轻炎症，效果持续数小时。”

之后，Brecka散步、瑜伽或伸展运动，为接下来的一天做好准备。他建议起床后一小时内摄取30克蛋白质，如鸡蛋、鸡肉或瘦牛肉，搭配牛油果和浆果，这些食物有助控制饥饿感，防止血糖骤降。

夜晚同样关键。他通常睡前三小时停止进食，消化会干扰深度睡眠，饱足感会阻碍身体进入修复模式，从而减少睡眠时间和恢复时间。睡前约90分钟，他会调暗灯光并关闭所有电子萤幕。接下来，轻柔的伸展运动或慢走有助放松身心，进入休息状态。有时Brecka会洗个热水澡，此举有助褪黑素分泌；睡前，他服用镁补充剂，提高睡眠品质和延长睡眠时间。