别怕！脂肪肝几乎都能好转
一到年底，比 KPI 考核更让人破防的，大概就数看体检报告了。
各种密密麻麻的↑↓+++，分分钟带你体验炒股般的刺激。
尤其报告单上，悄然多出了 1 项“脂肪肝”，足以瞬间击垮一个成年人的淡定。
每个刚被报告单冲击的朋友，几乎都会健康意识大爆发，发狠了、忘情了、立誓重新做人了：
接下来一周：
几天后：
该吃吃该喝喝，啥事儿别往心里搁～
自我宽慰脂肪肝，脂肪肝，就是肝里多了点脂肪。殊不知，被你丢之脑后的肝脏脂肪，会在身体里偷偷发展、埋下致命隐患。
单纯性脂肪肝 → 脂肪性肝炎 → 肝纤维化
→ 肝硬化 → 肝癌
一旦进展到晚期肝纤维化，尤其肝硬化
基本就不可逆了！
身边有得脂肪肝的，可以先一键转发给 Ta，让他们早知道、早逆转。
咱接着往下看——
容易被低估的体检异常
脂肪肝，比你想象得更危险
单纯性脂肪肝本身可逆转、不严重，但危险就危险在它隐蔽到很难引起重视。
一来，它辐射太广！
身边人一聊起来，十个就有两个查出脂肪肝——全球每 100 个成年人中约有 30 个脂肪肝患者，肥胖人群中这一比例高达 60%。
而且相对于欧美人群，亚洲人更容易在肝脏区域囤积脂肪……光是中国，15～39 岁年轻人过去 30 年患病率就激增了 75%。
左为健康肝脏，右为脂肪肝
二来初期无症状，不像牙痛，脂肪肝不疼不痒，大部分人不会去看专科医生，时间一长甚至自己都给忘了。
仗着自己年轻
更没把这个病当回事儿
很容易就当身体小毛病放任不管
黑格尔说了嘛，人类从体检单上学到的唯一教训，就是无法从体检单上学到任何教训（误）。
然而，这正是脂肪肝的危险之处——就像一个回避型病娇恋人，喜欢在心里默默扣分、直到忍无可忍才爆雷，结局是断崖式分手。
肝！早期也没啥典型症状。
可你要等它出现症状，往往就是肝纤维化或肝硬化阶段，结构性恢复已经极其有限——
“抢救”窗口期错过
没有缓冲、没有告别
直接承受核爆炸级别伤害
正常肝脏
→ 脂肪肝（脂肪沉积导致肝脏体积增大）
→ 肝纤维化（肝脏瘢痕组织形成肝细胞损伤）
→ 肝硬化（肝脏变硬，功能受损）
有人可能问了，但我也没干啥啊，咋就脂肪肝了呢？
我还是个瘦子……
那可不一定～瘦不代表没有脂肪肝！
除了众所周知的吃太油腻外，一些生活因素，也会针对性地囤积肝脏脂肪。
4 个生活小习惯
危险叠加、加重脂肪肝
01 喜欢摄入高果糖食物
比如长期饮用含果糖饮料、爱吃甜点等
果糖堆积肝脏脂肪的能力
比葡萄糖强 2～3 倍
02 爱喝酒
每天摄入酒精量超过 60 克
≈ 0.5 瓶葡萄酒 ≈ 2 听啤酒
患酒精性脂肪肝概率大增
03 经常久坐
每天多坐 1 小时
肝脏脂肪含量增加 1.15%
在瘦子人群中同样明显
04 吃饭快
吃饭时间少于 5 分钟
且快速干饭频率 ≥ 每周 2 次
脂肪肝风险高出 81%
此时此刻
一个除了喝酒，其他“三毒”具齐的孩子
看完轻轻碎了
别怕～肝脏脂肪虽然容易囤积，但也容易减！
两招教你真正逆转脂肪肝！
不节食、不遭罪
很多人一查出脂肪肝，第一反应就是，是不是吃太多油了？于是开始控制饮食，不吃油腻只吃素。
打开社交平台，各种教你干掉脂肪肝的邪修教程更是五花八门，什么别吃牛肉、吃柠檬，什么早上必须拉屎。
我愿称之为邪修两件套：
食疗+屎疗
结果清淡来清淡去，费劲儿蹲坑，脂肪肝不仅没消失，甚至体检一查：轻度还变中度。
不要学习🙅♀️🙅♂️
脂肪肝不是因为你吃进去了太多脂肪，而是肝脏合成的脂肪出不去，只能堆在肝细胞里。
坏消息：
目前被证实能逆转脂肪肝的有效方法只有两样
减重+运动
好消息：
但这两件事做好了，那是真有用！
这并非等于说，从今以后，你就要开始了勒裤腰带节食、天天高强度运动。相反，不用那么累——
不节食、 不遭罪
只做一些 饮食小调整+不累的运动
5% 的改变，也能哐哐获得大收益
在饮食习惯和结构上，具体你可以尝试
——
01
10 小时内吃完三餐，连续 3 个月
是的，研究发现：
通过压缩进食时间，仅仅 3 个月
脂肪肝患者的肝脏脂肪减少了 20.5%[8-10]
吃饭一个改变，就有助于改善脂肪肝？其实并不玄乎～本质就是通过控制三餐时间，帮你无痛延长空腹期、校准肝脏代谢时钟，最终降低肝脏脂肪堆积、改善脂肪肝。
02
主食中，增加点抗性淀粉的比例
抗性淀粉的好处咱科普过好几次了，是的，它对脂肪肝逆转也有帮助，研究发现：
脂肪肝患者每天吃 40 g 抗性淀粉
4 个月后，肝脏脂肪平均减少了近 40%
这可能是因为，抗性淀粉有低可消化性，有助于降低餐后血糖与胰岛素负荷，并通过调节肠道菌群，促进短链脂肪酸（尤其是丁酸）产生，改善胰岛素敏感性与肝脏脂代谢，从而抑制肝脏脂肪合成。
一些抗性淀粉的吃法
03
吃够蔬菜、水果、全谷物、鱼类等天然食物
多个随机对照试验均指出：
蔬菜、水果、全谷物、鱼类……
以这些天然食物为主的健康饮食模式
有助于实现热量负平衡
减重，改善脂肪肝相关代谢指标
而在运动上，则可以尝试——
04
每周 150～300 分钟慢跑、或超慢跑
像慢跑、超慢跑、快走这样的中等强度有氧运动，已被不少研究证实：
每周只要 150～300 分钟
便可显著降低肝脏脂肪含量
帮助减重、减少合成肝脏脂肪[13]
即便只是每小时 3～6 公里的超慢跑，差不多每公里用时 10～20 分钟，也有助于为自己的肝脏健康，做一点点改变。
要知道，超慢跑的配速，又被称为“微笑速度”——顾名思义，它舒缓到可以让你边跑边微笑。
当然啦，如果有余力的话，高强度间歇训练(HIIT):也是一种有效减少肝脏脂肪的运动方式；阻力训练也同样有效,尤其适合心肺功能较差的患者。
05
平时多起来走走，打断久坐
哪怕只是站着办会儿公
去打杯水、上个厕所
或在公司园区逛一两圈
这些简单的动作，意义不在于一次性消耗很多卡路里，而是帮你打断久坐状态。
同样被证实有助于降低脂肪肝相关指标。
总结一下《太长不看版》就是
10 小时内吃完三餐
吃点抗性淀粉
吃够蔬菜
试试慢跑或超慢跑
再不济，多起来走走，打断久坐
其实，逆转脂肪肝真的不难！只要做好饮食和运动，认准一个目标：
减掉体重的 5%～7%！
是的，现有研究观察，甭管你咋减的肥：
只要减重 5%～7%：大部分脂肪肝患者的肝脂肪含量就能明显减少，甚至脂肪型肝炎的程度都能减轻；
而如果能减重 ≥ 10% ，并保持一年以上，甚至有人连肝硬化都能扭转回去。[15-16]
越早介入，越有望逆转！