被低估的运动！只做一次就有抗癌效果
运动是改善和维持
身体健康最重要的行为之一
越来越多的证据表明
运动在预防心脑血管疾病、代谢性疾病
甚至在改善多种癌症治疗效果方面
发挥着重要作用
那说到防癌运动
很多人会想到有氧运动
跑步、跳操、打球……
然而你可能意想不到的是
一种被不少人忽略的运动方式
其抗癌效果远超普通锻炼
那就是——抗阻运动
2025年7月，发表在《乳腺癌研究和治疗》（Breast Cancer Research And Treatment）期刊上的一项新研究显示，一次阻力训练或高强度间歇训练就有助于抗癌，可以显著提升乳腺癌患者体内具有抗癌作用的肌动蛋白水平，并且，运动后的血浆能显著抑制乳腺癌细胞的生长。换句话说，其能激活身体的“抗癌武器”！
就像脂肪组织不仅仅用来储能，人体的肌肉也不仅仅负责运动。肌肉还发挥了重要的“内分泌作用”：运动过程中，伴随肌肉收缩，会向血液中释放一些特殊的信号分子，它们被称为“肌动蛋白”。其中，有四种被认为具有潜在抗癌作用：
Decorin（核心蛋白聚糖）：干扰肿瘤生长环境，抑制肿瘤细胞接收“生长信号”；
IL-6（白细胞介素-6）：在运动的急性反应中，它能诱导某些乳腺癌细胞凋亡并抑制其增殖（注意：这与长期慢性炎症中的有害IL-6作用不同）；
SPARC蛋白：抑制肿瘤细胞的黏附、迁移（这对转移很关键），并调节细胞外基质，也就是肿瘤的“土壤”；
OSM（抑瘤素M）：被认为与促进癌细胞进入“休眠”状态、降低转移潜力有关。
在这项研究中，研究人员邀请了32名接受过主要治疗的乳腺癌患者，分为抗阻运动（RT）组和高强度间歇训练（HIIT）组。阻力训练包含8个针对大肌群的练习（上肢、下肢），每组动作重复8次，共5组，每组之间休息1分钟—2分钟，总时长约45分钟；高强度间歇训练包括7组30秒高强度运动，每组之间休息3分钟，总时长约45分钟。
运动后立即验血发现，所有参与者体内“抗癌蛋白”水平飙升9%—47%；更神奇的是，体外实验发现，两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了20%—21%，证实了阻力运动方式能通过提升抗癌肌动蛋白水平抑制癌细胞生长。
研究人员表示，即使是单次运动也能触发有益的生理反应，可以增加癌症患者体内抗肿瘤肌动蛋白水平，激活身体的抗癌机制。这对预防乳腺癌复发特别有意义，而且完全无副作用。这项研究再次证明，运动不仅是保健方式，更是对抗癌症的有力武器！
抗阻运动好处多多
抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。而抗阻运动的好处，可能被严重低估了。
强健心脏
2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。
研究显示，经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图检测发现，受试者的心脏功能得到明显提升。也就是说，适当的抗阻运动，帮助你拥有一颗强健心脏！
改善血压
2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。
在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
改善血脂
2023年《中国循环杂志》杂志刊登的一篇文章指出，无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动，均可对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。
对抗衰老
人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁只剩下一半，力量训练是保住肌肉的好方法。
强壮骨骼
力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。
如何将研究结论运用到生活和运动中
运动应当成为降低疾病复发风险、促进长期康复的“必需治疗处方”之一，而非“可有可无”的保健选项。运动如同其它处方药物：需要关注“药量”（即强度）且规律坚持。运动方式应当结合力量与心肺，不要偏科。
运动强度很重要，需中等偏上到高强度。研究抗阻训练需>80%最大力量，HIIT要求冲刺时达到最大心率70%—90%，才能有效激发这些抗癌肌因子的释放和抑制癌细胞效果。温和的散步固然有益健康，但可能不足以达到这种特定的抗癌生物效应。
至于这两种运动形式的具体方案方法，其实可以灵活多样：
力量训练：借助弹力带、哑铃、器械，或纯自重（如俯卧撑、深蹲）都可以。关键在于动作正确（避免运动损伤）&达到一定的强度，外加规律每周2次—3次的频率。
高强度间歇(HIIT)：快走/慢跑交替、骑自行车冲刺、开合跳、高抬腿跳、波比跳等均可，每周安排1次—2次。关键：短时间（如20秒—40秒）的高强度爆发（让自己气喘吁吁），紧接着更长时间的主动恢复（慢走或慢跑）。
组合模式：也可以在一次训练中结合两者，比如先做力量训练，再做短时间的HIIT，或者在不同的训练日安排不同的侧重点。
对于普通人，做抗阻运动时要注意3个细节。
1.保持自然呼吸
抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
2.关注身体状态
急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
3.锻炼每个肌群
力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘[guó]绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当练习。
每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。每个大肌肉群做2组—4组，每组重复8次—12次，组间休息2分钟—3分钟。