每天“1小事”增加15分钟 延年益寿免钱不费力

有些延年益寿的秘诀比想像中单纯许多。澳洲研究体育运动的专家团队分析6万人数据发现，从睡眠、运动、饮食3大日常层面各做一些小小的改变，日积月累就能延寿将近10年，回报率可观。

英国《独立报》日前报道，澳洲雪梨大学专精身体活动与健康的教授史塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）、钻研运动与公卫的研究员科梅尔（Nicholas Koemel）合作的团队，记录均龄64岁的6万名受测者睡眠时间、运动时间、饮食品质评分（diet quality score，DQS），追踪期8年。DQS满分100分，针对蔬菜、水果、鱼类、乳制品、全谷类、植物油、精致谷物、加工肉品、未加工肉品等类别摄取评分。

分析发现，在每天睡眠5个半小时、运动7.3分钟、DQS得分36.9的情况下各做一些小改变，亦即多睡15分钟、运动时间增加1.6分钟，多吃半份蔬菜或每周少吃一份加工肉品，死亡风险降低10%。再多努力一点点，每天多睡75分钟、每天从事中等强度运动12.5分钟、DQS得分增加25分至61.9，死亡风险大降50%。

三者最理想的组合为每天睡眠7.2至8小时、每天至少42分钟中至高强度运动、高评分的DQS（57.5分以上），寿命可延长9.3年，比最不健康的受测者平均多活9.4年。受试者年龄偏高，但所有年龄层都能从睡眠、运动、饮食三层面实践改变。科梅尔指出，睡太少、睡太多都不如适量睡眠来得好。

游泳、跑步、快走、水中有氧、双打网球、跳舞、骑单车都算是中等强度运动。多吃半份蔬菜不难，例如一小朵青花菜、一汤匙煮熟的菠菜、一茶匙煮熟的羽衣甘蓝、一截2.5公分长的黄瓜、半个中等大小的番茄。加工肉品最好戒掉，例如培根、香肠、火腿、热狗、意大利腊肠、咸牛肉（corned beef）、罐头肉（spam）。

史塔马塔基斯此前许多研究均致力于以人们易于接受的小规模改变去改善健康与幸福感，例如2025年有论文建议缺乏运动族群每天进行5到10次VILPA（vigorous intermittent lifestyle physical activity，日常间歇性质剧烈运动），例如园艺、提重物、快速爬楼梯、赶车、搬重物等等，能降低心血管疾病、癌症、早逝风险。

澳洲雪梨大学研究发现，睡眠、运动、饮食三大层面各做一些小小的改变，时间一久就能获得延年益寿的功效。（示意图：shutterstock／达志）

此前有研究显示，高度加工食品与肥胖、心脏病、大肠癌、乳腺癌、糖尿病、失智症有关；长期睡眠不足会增加肥胖、第二型糖尿病、中风、心脏病风险。史塔马塔基斯说，研究团队希望降低门槛，让更多人从这三大层面改善健康。重要的是，“小小的努力”必须持之以恒方可见效。