昨晚熬了个夜，今天怎么就变吃货了？
经常熬夜的朋友们可能都有这样的体验：无论是加班、追剧抑或刷手机至深夜，次日醒来后除了感觉头昏脑沉、情绪烦躁，还会感受到膨胀的食欲，本能地选择三明治之类碳水充沛的早餐，午餐时多加两块炸鸡也无妨，餐后要不再来杯果茶？
其实这样的食欲膨胀不仅仅是自控力问题，更深层的原因可能在于：如果大脑缺乏休息，它会理所应当地驱使机体快速摄入高热量食物。或许你从未察觉睡眠不足与食欲过度间的关联，却总在不知不觉中验证并重复着这糟糕的循环。
科学研究显示，睡眠不足会扰乱饥饿信号、削弱自控力、损害葡萄糖代谢、增加体重上升的风险。这些变化可能在一晚的失眠后就迅速显现，若长期积累，危害更甚。
美国疾控中心此前给出数据：超过1/3的美国成年人每晚睡眠时间通常不足7小时；近3/4的美国青少年在上学期间睡眠达不到建议的8~10小时标准。
护士、消防员、出租车司机、外卖员等必须频繁熬夜的职业更易因睡眠不足而遭遇生物钟紊乱和食欲亢进，养成饮食方面的恶习，面临更高的肥胖和代谢疾病风险。当然，这些风险一定程度上可以通过努力得到控制，即便只是连续几晚的优质睡眠，也有助于关键的生理系统恢复平衡，逆转一些负面影响。
睡得不够，为何使你总感到吃得不够？
人体通过一个涉及两种关键激素的反馈回路来调节饥饿感。
胃饥饿素(ghrelin)，又称“饥饿激素”，是一种主要由胃肠道内分泌细胞分泌的激素，负责向大脑传递饥饿信号，刺激食欲并促进进食。胃饥饿素水平在胃排空时上升，进食后下降。它也参与调节能量平衡、脂肪储存和血糖代谢。
瘦素(leptin)，又称“饱腹激素”，主要功能是向大脑传递饱腹信号，抑制食欲并调节能量代谢。当脂肪储存充足时，瘦素水平升高，减少饥饿感；反之则下降，促进进食。
一晚上没睡好，就可导致胃饥饿素分泌增加、瘦素水平下降，降低大脑对饱腹信号的敏感性，从而使人更易感到饥饿，也更难在进食后获得满足感。此外，压力激素水平会因此上升，进一步刺激食欲，加剧人体对高热量食物的渴望。
这种影响绝不算轻微。实验室对照研究显示：健康成年人若仅睡4~5小时，饥饿感会显著增强，对高热量食物的渴望越发强烈；持续的睡眠不足会加剧这种效应，最终可能导致长期性的食欲亢进。
为何大脑从克制模式进入奖赏模式？
睡眠不足会改变大脑对食物的评估方式。
影像学分析表明，仅一晚的睡眠剥夺就能令负责决策和冲动控制的前额叶皮层活动减弱；与此同时，与奖赏机制相关的脑区，例如驱动动机与寻求奖励的杏仁核和伏隔核，会更加强烈地响应来自食物的诱人线索。
简而言之，睡眠不足的大脑更容易被垃圾食品诱惑，同时更难以抵抗诱惑。睡眠剥夺研究的参与者不仅认为高热量食物更具吸引力，而且无论自己实际饥饿程度如何，都更倾向于选择此类食物。
代谢减缓导致脂肪堆积加剧
睡眠对于血糖调控也至关重要。
人体休息充分时，能高效地利用胰岛素将血糖转运至细胞从而产生能量；而区区一晚上的睡眠不足，即可能令人体的胰岛素敏感性下降25%之多，导致糖分更多地滞留血液而不进入细胞。
糖分若无法有效代谢，就会更多地转化为脂肪。这尤其容易引发腹部肥胖。长期睡眠不足与2型糖尿病风险上升有关，也对代谢健康构成威胁，似乎能诱发代谢综合征——以高血压、腹型肥胖和高血糖等症状为核心特征，会加剧心脑血管疾病和糖尿病风险。
另一方面，睡眠缺失会使人体主要压力激素皮质醇水平上升。这不仅促进脂肪(尤其是腹部脂肪)堆积，还可能进一步扰乱食欲调节过程。
好好睡觉，为代谢健康按下重置键
在这个卷无眠的时代，睡眠常被视作某种可以讨价还价的非必需品。但我们的身体可不这么认为。人不是机器，睡眠不是停机时间，而是主动、活跃、必不可少的修复过程。在此期间，你的大脑会重新校准饥饿与奖赏信号，激素水平得到重置，新陈代谢重归稳定。
对于正陷入睡眠不足-食欲亢进循环的人来说，其实只需先获得一两晚高质量的睡眠，机体就能开始修复先前因没睡够而积累的损伤，开启恢复自然平衡的过程。
所以，当熬夜后的你发现自己忍不住想吃垃圾食品时，应当意识到，这是身体对压力和疲劳的正常反应，而恢复平衡最有效的方法不是极力节食或摄入咖啡因，而是好好睡觉。
睡眠不应成为奢侈品。它是你掌控食欲、调节能量、保持长期健康的最有力工具。
