瞌睡虫不来！医生推1简单技巧 10到15分钟助入眠

对于某些人而言，“入睡”是一桩苦差事儿。美国一名任职于线上睡眠诊所的家医科医生建议，利用一种简单的心理技巧，可能有助于进入梦乡。

美国《纽约邮报》上周报道，美国从事睡眠研究与睡眠呼吸中止症治疗的线上睡眠诊所Dreem Health医学总监、全科医生吕威廉（William Lu，音译）表示，床上躺平数羊数半天睡不著，这时运用“刺激控制”（stimulus control）可能是帮助入睡的关键所在，也就是说，要暂时离开舒服的枕头被窝。

“刺激控制”

吕威廉说：“倘若患者难以入睡，我总是建议他们下床，这种治疗失眠的认知行为疗法技巧称为刺激控制。”有些医生建议下床之后要“躺在地板上”，但吕威廉保证，坐在沙发或舒服的椅子上也同样有效：“下床是为了减少我们躺在床上与清醒状态之间的连结，对于严重或短期失眠患者，这种方式能够『清除』上述连结。”也就是说，借此强化床铺对于睡眠的暗示作用。

英国寝具品牌MattressNextDay执行长席雷（Martin Seeley）同意吕威廉的观点：“翻来覆去睡不著的时候，试著让自己换个地方，去另一个温度比较低的房间，在地板上铺瑜珈垫或褥子，然后在这个暂时的新环境里待10到15分钟。”

给大脑换“场景”

席雷表示，离开床铺有助于让睡不著的人获得必要的精神层面调整，“铺面、温度、环境的变化，对于打破睡眠障碍循环有所帮助。这好比给大脑换一个完全不同的场景，有助于减轻妨碍入睡的紧张焦虑感”。

不爱困就不躺床

以“刺激控制”技巧改善睡眠的另一种作法是在非常困的时候才上床睡觉。专家指出，“疲劳”（体力不足）与“爱困”（无法保持清醒）并不相同，要能分辨两者差异，如果疲劳的同时精神仍然兴奋，就先别躺上床。

对于失眠的痛苦，睡眠专家提供几项自助建议。（示意图：shutterstock／达志）

枕头很重要

此外，枕头品质不良也会妨碍睡眠。吕威廉说：“肌肉骨骼不舒服，绝对会影响睡眠，如果发觉脖子朝奇怪的角度或方向弯曲或伸展，这表示你用了不合适的枕头。”他指出，利用平常的睡姿就能选择适当的枕头：“如果躺著睡，建议用稍微扁一点的枕头，可以限制颈部弯曲的程度。如果习惯侧躺睡觉，建议用比较厚、比较高的枕头支撑脖子。”

逆向操作“试著不入睡”

吕威廉之前提过，试图不睡觉，实际上有助入睡，这是“矛盾意向法”（Paradoxical Intention）的应用，“睡眠应该是自然而然的过程，倾听自己的身体，找出自己爱困、准备入睡的信号。你愈是努力想要入睡，反而可能愈难睡著。”