最新研究：睡前3个小动作，居然能让人睡更好
最新研究发现：睡前“抗阻运动”可以助眠
这是一项今年 7 月发表在 BMJ 体育运动相关子刊上的一篇研究。
睡眠总时长增加了 29.3 分钟！
别小看这个数字，这个研究做了 7 个月，反复验证，真的能自然多睡半小时，平时睡眠不好的朋友应该非常心动了吧！
更可喜的是，研究中并没有发生大家过往担心的运动带来的负向效果，在监测下发现：
这种小运动并没有导致她们的困意延迟；
也没有干扰睡眠质量、睡眠效率、睡眠深度；
也没有增加她们睡眠过程中起床的次数及觉醒时间的总和增加；
也没有影响睡醒后 24 小时内的体力及身体活动模式，不会让人次日感觉疲劳。
而其它类似的研究还发现，睡前定期的抗阻运动，对于高血压和胰岛素反应有益；长期坚持，还有助于心血管健康。
看到这，相信大家一定非常非常好奇，这群人到底做了啥，怎么就能达到如此神效的！
其实动作很简单，操作也很简单：
从 17:00 起（按睡前 4 小时计算），每隔半小时起身做 3 分钟的自重抗阻运动，动作就 3 个包括：椅子深蹲、小腿抬高和站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每项运动只需要坚持 20 秒，一次进行 3 轮。
看起来有点复杂？不不不，其实真的就是超级简单的动作，下面就让我们给大家展示下实验中用到 3 个动作吧。
3 个抗阻动作 赶紧跟着做吧！
睡前 4 小时，每半个小时站起来，轮流做下述 3 种动作，每个动作 20 秒一次，中间休息一下，循环 3 轮。含休息时间计算，总共 3～4 次分钟。
第一个动作：椅子深蹲。
动作要点：可以模仿坐椅子的动作，弯曲膝盖和脊柱关节。
有能力的让臀部不沾椅子或直接做深蹲；
能力稍欠缺的可以让臀部轻轻沾到椅子上再迅速站起来；
膝盖不好和/或能力差的，可以做靠墙深、蹲角度以自己的耐受能力，但小腿需要垂直地面。
第二个动作：垂直提踵。
用力踮脚尖，如果比较难做到，可以扶着墙或凳背。
动作要点是双膝双膝要并肘，两腿肘，收腹，不要向前顶耻骨或骨盆，感受身体前面是一个平面。
在家可以尝试赤脚或者穿袜子做，感受五个脚趾稳稳抓地的感觉。
第三个动作：还原膝上提接直腿臀部后伸。
动作要点：先做个高抬腿提膝（肩抬至平行地面的高度、小腿与肩九十度角/垂直地面），紧接一个肩小腿直立立即灵活蹬腿。
如果你觉得上面几个都还有点难，再给大家附赠一个超级简单的动作：立卧支撑（属于面墙站立，双臂推墙）——本质都是自重抗阻运动。
参考文献
[1] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774.
