真心建议：咸鸭蛋不要多吃
一枚壳子淡青色的咸鸭蛋，是许多人、特别是南方人心中的白月光。
在外旅游到了第三天，吃腻了大鱼大肉、鲜香辛辣，就会很希望返璞归真一把：就着咸鸭蛋，简简单单喝下一碗白粥。
瞬间就是回家的感觉～～～
普通人喜欢咸鸭蛋，文人墨客也喜欢得紧。清代才子袁枚，曾在他的《随园食单· 小菜单》写过咸鸭蛋的吃法：
在许多人心中，咸鸭蛋简单质朴，是万能的饭搭子，更是清淡饮食的代表。
但真心建议，咸鸭蛋不要多吃，它看着纯良无害，但真的没有那么健康。
吃一颗咸鸭蛋，
一整天都不用吃盐了
咸鸭蛋的做法，在不同地区、不同师傅手里，会有些许差异，但共同之处，就是都需要用到大量的盐。
新鲜鸭蛋腌制成为咸鸭蛋的过程，就是氯化钠(NaCl)通过蛋壳、蛋壳内膜和蛋白膜，不断向内部渗透，使得蛋内食盐含量递增的过程[1]。
以知名美食作家王刚的咸鸭蛋制作教程为例，腌制 28 枚咸鸭蛋，用了足足一斤的盐。
图片来源：美食作家王刚
真吃的盐·比吃的饭都多。
而且，鸭蛋在腌制之前需要用醋水或其他酸性溶液浸泡，让蛋壳中的碳酸钙与酸发生反应，使得蛋壳软化，以快快快的速度，多多多多多多地吸收盐分。
图片来源：美食作家王刚
那能不能少放一些盐呢?
NO!
食盐用量是咸鸭蛋加工的技术关键 ，直接决定着咸蛋腌制的成熟进程 、成品品质与风味 [1]。
这一点，也和美食作家王刚总结的技术要点对上了。盐少了，那就不是一枚优秀的咸鸭蛋了。
图片来源：美食作家王刚
那么，腌好的咸鸭蛋，含盐量究竟如何呢?
每 100g 咸鸭蛋的钠含量，为 2706 mg，是普通鸡蛋的 20 倍，普通鸭蛋的 25 倍[2]！
每 100g | 咸鸭蛋 | 鸭蛋 | 鸡蛋 |
钠/mg | 2706mg | 106.0mg | 131.5mg |
图片来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所 - 食物营养成分查询平台
咸鸭蛋一般比鸡蛋大一些，约 70g 左右，换算下来，一颗咸鸭蛋的钠含量大概在 1894mg 左右。
而根据《中国居民膳食指南 2022》推荐，成年人每天摄入食盐不应超过 5g[3]，也就是 2000mg 钠[4]。
也就是说，一颗咸鸭蛋吃下去，一整天吃盐的额度，差不多就要用完了！
平均一颗咸鸭蛋含钠量对应的盐量约为 4.735g，约 2/3 个矿泉水瓶盖 图源：自己拍的
目前，已经有明确证据证明，过量钠摄入，会导致血压显著升高，并诱发高血压及其他心血管疾病[5]。
这是一件很严肃的事情!
高钠饮食，还会增加胃癌、肥胖、肾脏疾病等疾病的风险。据估计，每年有 189 万人的死亡，与摄入过多的钠有关[4]。
另外，咸鸭蛋中的胆固醇含量，也比普通鸭蛋、鸡蛋要更高一些。
每 100g | 咸鸭蛋 | 鸭蛋 | 鸡蛋 |
胆固醇/mg | 647mg | 565mg | 585mg |
虽然吃下去的胆固醇，对血胆固醇影响不大，《中国居民膳食指南》中，也删去了成人每日胆固醇摄入的限制，但部分人群吃咸鸭蛋，还是要留心胆固醇的摄入量。
对于本身患有高脂血症的人群，每日胆固醇摄入量应少于 300mg[6]，而高胆固醇血症患者每日摄入量应该控制在 200mg 以下[7]，大约是小于半颗咸鸭蛋的量。
为了下饭：
咸上加咸的烹饪手法
➊ 初阶版：咸鸭蛋配粥吃，血糖坐过山车
白粥，几乎是咸鸭蛋的标配，多少人馋的就是这一口。
在社交平台上，有关咸鸭蛋配白粥的笔记，多达 2000 余篇。对于这种不需要任何厨艺的搭配，大家看的不是教程，而是一种怀念。
图片来源：小红书🍠
而就是这样一组浑然天成的 CP，恰恰是集“升糖”、“低纤维”、“高盐”于一身的搭配。
白粥的升糖指数为 69[8]，根据熬煮时间长短会有点波动，属于中高 GI 食物。
一碗白粥配咸蛋下去，🩸血糖内心 OS：您的过山车已就位。
图片来源：网络
➋ 进阶版：咸鸭蛋炒菜，血压顶不住了
咸鸭蛋作为配菜，能够提鲜，特别是蛋黄的油脂，咸香沙软，能大大提升菜品口感和风味层次。
把咸鸭蛋当做一种配餐的佐料，这没什么问题，但有很多美食教程，则完全忽视了它本身的咸度。
通常烹饪咸鸭蛋，会先用油将蛋黄炒成泡沫。这一步，咸蛋黄会先吸收大量的油，变成一层又油又咸的蛋黄酱。
图片来源：小红书用户分享咸蛋黄拌面做法
然后烹饪过程中，通常会一个不漏地加盐、味精、生抽、蚝油来进行综合调味。
图片来源：小红书用户分享咸蛋黄拌面做法
每加一次调料，血压都会颤抖一次，因为这些配料中几乎都含有钠，而钠的总摄入量，已经无法也不敢计算了......
而这样的吃法，真心不健康 & 齁咸，就算血压扛得住，舌头也顶不住。
咸鸭蛋的延年益寿吃法
➊ 一家人分着吃
一次性一个人吃完一整个咸鸭蛋，确实有些过量了，所以可以和家人一起分着吃咸鸭蛋。
比如用袁枚介绍的方法，带壳切开，一人一半蛋黄和蛋白。
图片来源：自己拍的
这样既能尝个鲜味，蛋黄蛋白都能吃到，整体的钠摄入量又能减半。
➋ 选腌制时间短的咸鸭蛋
汪曾祺在《端午的鸭蛋》里提到，“端午的鸭蛋，新腌不久，只有一点淡淡的咸味，白嘴吃也可以”。
事实也确实如此，新腌制咸鸭蛋，含盐量更低;蛋白和蛋黄的含盐量，会随着腌制时间变长，逐渐提高。
一些早餐店和快餐店，会自行腌制咸鸭蛋，腌制时间不如预制咸鸭蛋那么长，蛋黄仍是金黄色的，吃着会像加了盐的水煮蛋，有咸鸭蛋的风味，但含盐量低一些。
不过，汪曾祺也吐槽过，“在北京吃的咸鸭蛋，蛋黄是浅黄色的，这叫什么咸鸭蛋呢!”
所以，不喜欢的人可以自行跳过这一条建议。
➌ 控盐吃法，只吃蛋黄
如果想减少盐的摄入量，可以只吃咸鸭蛋的蛋黄。
腌制咸鸭蛋的过程是盐分是由外向内渗透的过程，一般来说蛋黄的含盐量会比蛋白更低。
图片来源：参考文献 [9]
一篇名为《熟制咸鸭蛋质量分析及其分级标准的建议》的论文，也通过抽样，部分证实了这个结论。
咸鸭蛋白含盐量 5.25%～10.45%，蛋黄含盐量 2.06%～3.22%，不论蛋清还是蛋黄，蛋白含盐量比蛋黄高 1～3 倍[10]。
图片来源：参考文献 [9]
只是喜欢蛋黄的口感的话，可以直接买咸蛋黄或者咸蛋黄酱。购买的时候注意看配料表，选择不再额外添加汤或盐的，省去浪费蛋白的烦恼。
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最后，给大家推荐 3 个咸鸭蛋快手且健康的菜谱，想吃得健康，其实烹饪的技术要点万变不离其宗，即：
“用咸鸭蛋直接代替盐、味精、生抽等调味，而非叠加盐。”
📖菜谱一📖
🥚咸鸭蛋虾仁豆腐煲🍤
所需食材：咸鸭蛋 1 枚、嫩豆腐 1 块、虾仁、青豆、芹菜丁、大蒜
1.将大蒜切成蒜瓣、咸鸭蛋黄捣碎备用;
2.起锅倒入少量底油，开小火倒入咸鸭黄与大蒜瓣;
3.待飘出香味，倒入虾仁煸炒;
4.倒入开水、切碎的嫩豆腐、咸鸭蛋白、一小把青豆，中小火慢煮。
5.再次煮沸后加入芹菜丁或者葱花提香。
6.注意!全程不要用盐、酱油。
📖菜谱二📖
🥚咸鸭蛋上汤娃娃菜🥬
所需食材：咸鸭蛋 1 枚、娃娃菜 2 颗、大蒜、小葱、白胡椒
1.娃娃菜清水洗净、咸鸭蛋整个捣碎，鸡胸肉焯水手撕成条、大蒜切末备用;
2.起锅倒入少量底油，开小火倒入捣碎的咸鸭蛋与大蒜末;
3.香味飘出后，加入清水，盖上盖子煮开;
4.放入娃娃菜，关注水量，保证没过食材;
5.再次煮开后，加入白胡椒、小葱末提味。
6.注意!全程不要用盐、酱油。
📖菜谱三📖
🥚咸鸭蛋丝瓜汤🥒
所需食材：咸鸭蛋 1 个、丝瓜 1 根、瘦肉丝 2 两、大蒜、生姜。
1.丝瓜切滚刀块，大蒜、生姜切丝备用;
2.锅内加入少许底油，开小火放入一整个咸鸭蛋，直接用锅铲捣碎;
3.炒出香味后，倒入蒜末、姜末;
4.翻炒后加入丝瓜块，转大火，出汁后快速加入开水，半没过食材，煮 1～2 分钟;
5.加入瘦肉丝，等水再次开，肉丝变色后即可出锅。
6.注意!全程不要用盐、酱油，可用白胡椒调味。
咸鸭蛋构成许多人家和故乡的集体意象，咸鲜的蛋白，一戳流油的蛋黄，配粥时恰到好处的留白口味，谁都无法戒掉这样的搭配。
但我们可以尽量控制食用的频次，调整食用的方法，让这道美味，不再有沉重的健康负担～