专家“好眠6帖” 身心解压不花1毛钱

现代人活在种种压力之下，早上醒来的时候很可能提不起劲甚至心情不佳。美国网媒《哈芬登邮报》（HuffPost）26日收集英美两地5名专家意见汇整6道良帖，适合每天就寝之前执行，这6件小事简单易行而且不花1毛钱，为隔天一觉醒来的愉悦之情奠定良好基础。

《哈芬登邮报》汇整了英国心理学家钱伯斯（Lee Chambers）、耶鲁大学心理学教授桑托斯（Laurie Santos）、在纽约与北卡罗莱纳州取得执照的身心心理学家葛洛索（Justine Grosso）、睡眠谘询专家奥克斯曼（Robert Oexman）、威斯康星州大学麦迪逊分校精神健康中心学者达尔（Cortland Dahl）共5名专家建议，开出6帖良方如下：

一、晚上散散步。晚餐后出门散步有助消化，睡前牵狗出门蹓达，只要几分钟轻松的活动，就能降低饭后血糖，有助身心放松。散步能让忙碌的脑子获得一定程度的平静，有助睡眠，不过夜间出门务必采取几项安全措施，包括穿著颜色鲜艳或能反光的衣物、选择光线充足且熟悉的路线、携带手机（但不要边走边滑手机也别戴上耳机）。

二、手机远离床边。现代人活在一个刺激过度的世界，感官运作过度，避开3C萤幕是解决方法之一睡前半小时就要停止使用手机，睡眠期间，手机不要放床边，最好放在寝室以外的场所。另外，以传统闹钟取代手机闹铃功能。接触让人放松的气味、声音，喝一杯有舒缓效果的热饮也有用。

三、睡前洗个热水澡。泡澡、淋浴都行，尤其泡澡能改善忧郁症患者的情绪，对于失眠者的睡眠品质也有帮助，对于心血管系统健康有正面效果。洗澡能让身体核心温度降低到启动睡眠、维持夜间睡眠品质所需的程度。

四、内观全身。以正念观察自己的身体，从头到脚梭巡一轮，这是缓解慢性压力、沉淀心神的好方法，睡前躺在床上执行很合适。把注意力集中在身体的每一个部位，从头开始，缓缓向下移动，直到脚趾，以温暖且不带批判的意念观察身体各部位的感觉，这能促进自我调节与内在平衡，泄压很有利。“睡眠瑜珈”（yoga nidra）或和缓的伸展运动也很适合，均可发挥刺激副交感神经系统的作用，产生休息与消化的反应，带来平静感。

现代人常常使用手机的闹铃功能。专家建议，为了维护睡眠品质，睡前半小时不要使用手机，睡眠期间手机放置地点离床铺愈远愈好。（示意图：shutterstock／达志）

五、想想即将过完的一天。书面方式或在脑海思考均可，以正面的态度反思自己一整天做了哪　些事情、克服哪些挑战、完成什么任务，依序想过一遍，无论多小的事情都可以，这能让人获得进步的动力，同时释放压力，用学习的态度准备迎接隔天的到来。

六、用感谢结束这一天。睡前写下3到5件让自己心生感激的事情，可大可小。加州大学戴维斯分校心理学家艾蒙斯（Robert Emmons）此前研究发现，列出生活中遇到的好事能能明显增进幸福感。花个几分钟想一想值得感谢的一日大小事能减轻压力，与他人的联系感也会更紧密。