间歇性断食（Intermittent Fasting）两周年回顾

我大约是2020年陆陆续续看到一些间歇性断食的报道，当时主要强调的是间接性断食可以降体重，因为我不算超重（在边界上），就没有下决心去做。

儿子四岁时被诊断为自闭症，我很快就放弃工作，回家带他。但一路走来非常艰辛，常常感到绝望，看不到一丝光明，心情一直压抑。前几年出现抑郁症症状：焦虑不安，入睡困难，多梦，盗汗，血压飙升，身体虚弱，还有很多其他健康问题，中医说是严重的“肝郁气滞”。

2021年3月26日我去打第一针新冠疫苗，原来的问题加上又被低温深度烫伤，走路都很困难。回来以后在网上搜寻用什么可以减轻发炎和疼痛，发现间歇性断食除了可以降体重，还可以减轻炎症，减缓疼痛。我立即决定试一试间歇性断食。

第二天，3月27日开始不吃早饭，开始了我的间歇性断食的尝试。不吃早饭，中午12点半吃中饭，晚上7点吃晚饭，吃完7点半，这就是常说的16:8，16小时空腹，8小时区间吃东西。一个星期后体重开始下降，一个月以后我改为一日一餐，体重降得更为明显。

一个月以后我鼓励儿子（22岁）也做间歇性断食。他当时体重大约205磅，身高1米78左右，超重，有过脂肪肝。我让他做16:8，没有效果，后来就让他做一日一餐，有效果。坚持一日一餐一个多月后，我们一起改为18:6断食。

两年来，我除了18:6断食，还不定时的做过38 - 45小时断食，加起来可能有三十次左右，最长的是一次68小时断食。儿子大约有十几次左右的38 - 45小时断食。

我的体重从185磅左右，降到现在的154磅左右，对于身高1.8米的人来说有点偏瘦。儿子的体重从205磅左右，到现在的171磅左右，对于身高1.78米的人来说不胖不瘦，正好。

在间歇性断食的同时，我逐渐增加了有机食物的比例，除了绿叶蔬菜，一些干货在中国超市买，其他都在Whole Foods, Costco 买有机的，或健康的，比如猪肉。没有地方卖有机猪肉，但Whole foods 的猪肉保证没有激素，没有抗生素。另外减少了碳水化合物摄入，保持蔬菜和水果的量，但不是生酮饮食。

间歇性断食与节食不同。都是减少食物的摄入，但间歇性断食是减少吃的次数，延长空腹的时间，但每餐都吃饱。节食则是不减餐数，但减少每餐的进食量，不吃饱，空腹时间不长。

延长空腹时间可以让身体消耗尽所有血液中的糖元，然后燃烧肝脏中的糖，所有的糖都消耗完了以后，身体就会将脂肪转化为糖，从糖代谢到脂肪代谢，也叫生酮状态 – Ketosis。提倡生酮饮食的人就是通过高脂肪低碳水食物，让身体吸收尽可能少的碳水，所以身体的糖元就少（碳水进入身体变成糖），逼着身体尽快进入脂代谢。但间歇性断食比生酮饮食要好，因为是断食期间处于“零碳水”，这是间歇性断食减肥效果好的科学原理。

身体进入生酮状态后，会产生自噬 (Autophagy)，就是身体分解那些受损或衰老的细胞组织，重新组合成新的细胞组织，让机体焕发生机。过去认为自噬要空腹24小时以上才可能出现，最近研究发现空腹17小时就可以出现自噬。空腹时间越长，自噬越强。这是生物在食物欠缺到了一定程度后求生的自然反应，也是人类为什么可以饿很多天，甚至十几天仍然可以存活下来的原因。自噬本来是帮助人在饥饿的时候维持生命，但客观上它做了人体的清道夫。但这只能在你空腹足够长的时间后，才能激发自噬这个清道夫来工作。日本科学家Yoshinori Ohsumi（大隅良典）因为发现饥饿可以触发生物自噬而获得2016年诺贝尔生物医学奖。

下面是断食期间身体随时间产生的变化情况。

上面是从一篇科学论文中的摘录下来的，是2019年的，仍然列出需要24小时才能有自噬，但这已经过时了。

间歇性断食比一般节食对人健康更好。节食虽然不吃饱，但吃得很频繁，空腹时间太短，不能从糖代谢转到脂代谢，也就不能进入生酮状态，更不可能有自噬。断食吃饱，但吃得频率低，空腹时间长，所以可以产生脂代谢，燃烧脂肪达到减肥的目的。而且根据断食的时间长短可以产生程度不同的自噬，而对健康有利。

长断食（48小时以上）有更多的好处。过去认为，断食48小时后，可以产生干细胞（Stem cells), 可以置换和修复受损组织。最近MIT的研究发现，干细胞可以在24小时断食产生。另外的研究表明：断食72小时可以将身体的免疫细胞全部更换一次，癌症病人进行72小时断食再做化疗放疗，效果更好，而且副作用小。有人用长断食结合放疗化疗治好了癌症。

我现在的身体状况：血压基本恢复正常，睡眠改善（倒头就着，睡眠质量很好，但中间会醒来），视力改善，精力比原来充沛。胆固醇大幅度降低，但这可能应该归功于天天吃海带的原因。身体体能增加，心情平静，抑郁消失。

儿子的情况：睡眠改善，过去晚上说梦话，半天睡不着的情况基本消失了；视力改善，过去开车要带眼镜，现在不用了；大便改善；心情平静（calm）。作为自闭症患者，情绪不稳定是常见的，断食之前，已经大有好转。断食之后，情绪进一步稳定，心绪不定的情绪已经消失。他认为断食对他带来的最大好处，除了降体重以外，就是Calm down。过去僵硬的身体变得柔软多了，体能大幅度增加，过去打网球体力不如我，现在体力比我好得多。

断食刚开始的时候碰到过一些困难。比如饥饿感很强烈，尤其是过了12小时后非常想吃东西。现在不到16小时不会饿，就是饿了也不是非得吃不可。还有一个好处是，吃东西的时候特别香，却不会比平时多吃，有时甚至还会吃得更少就饱了，多吃就难受。

断食刚开始我有过便秘，买药吃过，效果不好。后来每天喝一点燕麦粥就解决了，现在不喝燕麦粥也不会便秘了。

断食后我做过三次体检，基本正常。儿子做过两次，也正常。说明间歇性断食是安全的。

目前我们以18:6断食为主，偶然一日一餐。长断食已经很少做了，我已经有三个月没有做38小时以上的断食了。儿子大概有四五个月没有做38小时以上的断食了。

间歇性断食其实就是逼着身体去修复，机体自己最清楚哪里有问题，然后通过自噬把它修复。不过断食激发的自噬能力对于比较大面积的老伤，效果不明显。但对于减肥，预防糖尿病，改善脑神经，改善心血管健康，安神的效果很明显。

间歇性断食已经成为我们生活中的重要部分，我们会坚持做下去。

对于想做间歇性断食的人，我的建议是：一期糖尿病人不要做，二期的糖尿病人需要在医生指导下做的（有治好的报道）；二，小孩孕妇不要做；三，身体过瘦的人不要做；四，有结石病史的人需要小心，有些过去得过结石的人做间歇性断食后结石复发。五，从16:8开始，循序渐进，慢慢了解自己身体的反应。大部分人做16:8，或18:6即可得到很多的好处，配合偶然一日一餐就足够了。

我不是医生，我的经验只能做参考，如果有疑问，请咨询医生。

3/26/2023