你的心率储备是多少？

朋友，如果向你一起锻炼的伙伴问一句：你的心率储备是多少，他会答得上来吗？

别急，读完下面一段，你自己会答得上来了。

大学微信群里的同学们都在50~60岁以上的年龄段了，对我们医学院校的校友，不少同学坚持运动锻炼，很敬佩。最近整理了有关运动锻炼中的心率相关信息供自己参考，不是自己的专长，望心内科专家同学拍砖斧正。

1)  理论最大心率FC max=220 -实际年龄

2)  基础心率FC repose  或称静态心率，早晨起床前测量脉搏值

3)   心率储备=FC max- FC repose  最大心率 - 基础心率

4)   锻炼时最适宜心率区间= FC max60～80%5)   最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+基础心率

6)   心脏每分钟搏出量 = 每搏心输出量 X 心率/分钟 

这里可以看出：

1) 随着年龄增大，锻炼运动的理论最大心率指标是减低的，老年人不追求增加，而是保持；

2) 基础心率，临床上我们说的心搏正常范围60~90/分钟，这应当和年龄以及个体职业等有关。运动员通过锻炼可以保持低于60/分，达到40~50/分，同时说明他/她们的心脏每搏输出量比较高，以此比较大的每搏心输出量与较慢的心率相乘，运动员每分钟心脏输出量仍然可以达到平常人（快心率、较少的每搏心输出量在一分钟内的总和）的水平，是心脏的一种高效工作状态。平时较慢的心率可以让心脏得到充分休息；

3) 心率储备表示你的心脏在需要的情况下能够出力多少，运动员的储备一定大于常人，运动时通过增加心率，来增加每分钟输出量达到身体需求。平常人这种通过心率动员出来的潜能就有限，心脏病人则很少或无法达到需求，甚至要氧气辅助。甲亢的人这种储备一定比常人少；

4) 关于不同心率区间百分数，及其运动状态和相应的锻炼效果见下面表格：

举例：一个50岁的运动员的安静心率为60bpm,为了保持竞技状态和控制体重,最有效地利用煅练来消耗脂肪,优先训练区域是最大心率的60～70％,计算如下:

理论最大心率=220-50=170
心率储备=170-60=110
目标心率下限=110X60％+60=126bpm
目标心率上限=110X70％+60=137bpm
所以他/她的优先训练心率范围是126~137bpm.

回顾一下心率和心脏冠状动脉对心肌供血的关系：心脏的冠状动脉供血集中在舒张期，心率对舒张期的影响大于收缩期。只有在较慢的心率下，心肌获得时间充分舒张，血液才能较多进入冠脉。心率加快最易影响舒张期的时程，使舒张期相对/绝对缩短，心肌供血量下降。同时由于心室充盈时间下降，影响冠状动脉供血，增加心脏缺血风险。心率加快时，心室做功的增加，使得心肌耗氧量也增加。有数据显示，心率增加30bpm，舒张时程（决定着冠状动脉供血的时程）下降51%，而收缩时程仅下降27%。

锻炼当中一过性的心率增加，是有意识、可控的过程，目的之一是使心肌和冠脉得到锻炼、提高代偿能力，降低基础心率。有兴趣的同学们可以估测一下自己的情况。

跑步锻炼在成年老年人应注意关节保护，特别是膝关节。与肌肉、骨骼损伤修复不同的是，软骨损伤是不可修复的，因此多加注意才是。如果以上条件限制，选择游泳是一项比较缓冲的项目，运动量可以随自身状况加以调节。

有数据显示，动物界的心率和寿命有反向相关，大象，蛇，龟类动物心率缓慢，寿命长；鼠兔类、鸟类等心率快的动物只有几年寿命；猫狗牛马等动物居间。比较起来人类心率在较低范围，应当有较高寿命。通过锻炼可以降低基础心率，扩大心率储备，是获得健康、保持长寿的生活方式，让我们保持终生锻炼的好习惯。

当然，这里只说到身体生理physical exercise 锻炼，另一个重要方面是精神方面的心神修炼spiritual exercises ，包括禅修，瑜伽，太极，宗教祈祷，音乐等等，这两方面加起来，统称身心锻炼和健康。

春节将至，祝愿大家健康愉快！

冬至谨上