【科普营养】建立健康生活习惯，才能从根本上解决肥胖！

减肥是当今永恒的话题，各种减肥方式也是层出不穷，像哥本哈根减肥法、阿特金斯减肥法、21天减肥法等减肥方式，虽然能在短时间内看到成效，但往往都会出现反弹、营养不良等现象，那么如何才能从根本上解决肥胖问题呢？下面我就为大家详细道来！

常见的减重方式

1. 适当减少能量摄入，平衡饮食，适当高蛋白。

2. 增加体力活动。

以上两点为首选

3. 减肥药：副作用大，曲美等已经被勒令下市，仅存的奥利司他的安全性还有待考量。

4. 手术：适用范围有限。

5. 针灸、按摩等：不规范，很多连锁减肥机构往往以此为噱头，实际则是盲目节食。

所以饮食与运动的结合才是防治肥胖的关键！下面我就给大家一些生活中饮食与运动的建议。

健康生活习惯-饮食篇

一、少量多餐

少量多餐，在每天控制总能量的基础之上，每餐七分饱。

• 尽量减少暴饮暴食。

• 细嚼慢咽以延长进食时间。

• 餐后加点水果可满足进食欲望。

在这里一定要注意的是，万万不可盲目节食！

长期盲目节食的危害

1. 蛋白质缺乏：造成记忆力减退，肌肉无力，皮肤松弛。

2. 缺铁性贫血：皮肤苍白，软弱无力，眼花耳鸣。

3. 甲状腺功能紊乱：发生气急、咳嗽、吞食困难等症状，甚至导致“大脖子”病。

4. 形成易胖体质：长期能量摄入过低，肌肉量下降，造成基础代谢下降。

5. 月经不调：严重的可能造成闭经。

二、偶尔奢侈

以下食物一定要少吃。

• 各种加工食品，香肠、腌肉、薯片、方便面。

• 各种含糖饮料。

• 肉汤，肉皮，排骨，千岛沙拉酱，奶香沙拉酱，火锅麻酱料。

• 坚果类，如花生、瓜子、开心果、腰果。

三、回家吃饭

• 生吃，拌菜，蒸，煮，涮为主；煎炒点缀；避免油炸。尽量在家吃饭。

• 生吃/果蔬汁：生菜，青椒，彩椒，洋葱，西芹菜心，胡萝卜，苦菊，黄瓜，西红柿，紫甘蓝，苤蓝等。

• 焯+拌：菠菜，苦瓜，芹菜，菇类，小白菜等。

• 油醋汁调味。

四、三餐均衡

三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占 30%，午餐占40%。

以下观点是错误的：

1. 不吃早餐：常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多, 一日的食物总量增加。

2. 过午不食：导致上午胃肠道及胰腺负担过重，且下午及晚间易发生低血糖及心血管意外。

3. 白天少吃，晚上多吃：晚上运动相对较少，会使多余的能量在体内转化为脂肪而储存。

健康生活习惯-运动篇

五、坚持运动

运动的好处：

1. 增加能量消耗，促进减脂。

2. 增强肌肉，改善胰岛素敏感性，改善糖脂代谢。

3. 改善心肺功能。

4. 促进整体健康，降低代谢和心血管疾病风险。

有氧运动+抗阻力运动：

有氧运动：消耗能量，改善心肺功能，如快走、游泳、慢跑等。

抗阻力运动：保持肌肉量，提高基础代谢，如俯卧撑、哑铃、杠铃等。

如果在减肥中遇到：

不减

反弹

动力、支持不足

头痛

头晕

心慌

掉头发

口臭

便秘

肥胖的合并症

（如：肥胖合并糖尿病、肥胖合并脂代谢异常、肥胖合并高尿酸血症、肥胖合并睡眠呼吸暂停等。）